一、維他命 D3 是什麼？人體最容易吸收的「陽光維他命」 近年來，維他命 D3（又稱為維生素 D3）的討論熱度持續攀升，為什麼這個營養素會備受關注呢？事實上，維他命 D 是維持人體正常生理機能不可或缺的脂溶性維他命。由於人體皮膚在接觸陽光時，可以自行合成這種維他命，因此也被稱為「陽光維他命」。
在眾多維他命 D 的家族成員中，維他命 D2 和 D3 是最常被提到的兩種形式，但許多人卻分不清兩者差異。簡單來說，兩者最主要的差別在於獲取來源與人體吸收效率。維他命 D2（麥角鈣化醇）主要來自於植物性來源，例如經過日照的酵母、香菇等。而維他命 D3（膽鈣化醇）則多數來自於動物性食物，像是魚肝油、蛋黃等，同時人體皮膚也能透過日曬合成維他命 D3。
除此之外， 維他命 D3（膽鈣化醇）是目前公認人體最容易吸收利用、補充效果最好的形式 。根據《 美國臨床營養雜誌 》研究指出，相較於維他命 D2，維他命 D3 在人體內的吸收利用率較高，也能有效提升血液中的維他命 D 濃度，因此也成為目前保健品的主流選擇。
維他命 D2
維他命 D3
主要來源
經日照活化的酵母、香菇等蕈菇類
魚肝油、蛋黃等動物性食物，或是人體經日曬自行合成
人體利用率
相對較低
較高，身體比較喜歡這種形式
提升血液濃度效果
持久度及效力略遜一籌
普遍認為更有效且持久
保健品常見度
較少見
目前保健品市場的主流選擇
二、不只幫助鈣質吸收！您不可不知的 5 大維他命 D3 功效 維他命 D3 不只是吸收鈣質的好幫手，更是維持身體機能運作的重要營養素，以下將深入解析維他命 D3 的 5 大好處：
（一）鈣質吸收神隊友，幫助骨骼牙齒發育 維他命 D3 是維持骨骼與牙齒健康不可或缺的營養素。根據 加州大學 VA 醫學中心研究 指出，維他命 D3 可有效 提升人體對鈣質與磷的吸收效率 。我們可以將維他命 D3 想像成鞏固房屋結構的水泥，它能確保我們從飲食中攝取的鈣質與磷，被身體妥善利用於骨骼和牙齒之中，不僅能讓結構穩固，也能有效 維持血鈣平衡 ，使您的行動更加穩健。
（二）維護屏障機能，鞏固防護基礎 維他命 D3 不僅與骨骼健康息息相關，根據學術期刊《 Nutrients 》研究顯示，維他命 D3 也能有效 維持身體屏障健康 。健全的生理屏障是抵禦外在環境不良因子的第一道防線，不僅能減少外界刺激所造成的影響，也有助於身體維持正常生理機能。
（三）維持肌肉正常生理機能，行動更有力 維他命 D3 可以幫助 維持神經、肌肉正常生理 。 丹麥 Aarhus University 附設醫院研究 指出，維他命 D3 有助於肌肉生長，並可維持肌肉的力量和協調性。特別是對於年長者而言，攝取充足的維他命 D3 ，可以維持良好的活動力與平衡感，讓日常行動更加靈活。
（四）穩定情緒，保持好心情 除了身體健康，維他命 D3 對於情緒穩定與心理健康也具有不容忽視的影響力。 劍橋大學出版社出版的心理醫學論文 顯示，維他命 D3 參與大腦中神經傳導物質的調節機制，例如影響我們睡眠、情緒和食慾的血清素，就需要維他命 D3 協助合成、釋放。因此，足夠的維他命 D3 攝取量，可 幫助穩定情緒 與放鬆身心。
（五）參與細胞生長與分化，調節身體機能的幕後功臣 根據《 Nutrition Reviews 》學術期刊研究指出，維他命 D3 在細胞正常生長、分裂和分化的過程中扮演相當重要的角色，它能 確保細胞能夠按照正確的指令運作 ，是維持身體機能的幕後功臣。
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三、維他命 D3 每日攝取量是多少？避免過量引發副作用！ （一）衛福部建議維生素 D3 每日攝取量 根據 衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 建議，不同年齡層的維他命 D3 建議攝取量和上限攝取量如下：
年齡／族群
建議攝取量（IU / µg）
上限攝取量（IU / µg）
0～12 個月嬰兒
400 IU（10 µg）
1000 IU（25 µg）
1～50 歲成人及懷孕哺乳期婦女
400 IU（10 µg）
2000 IU（50 µg）
51 歲以上長者
600 IU（15 µg）
2000 IU（50 µg）
（二）維他命 D3 一天攝取量太多，當心這些副作用來敲門 雖然維他命 D3 是人體不可或缺的營養素，但長時間攝取過量，可能會造成身體負擔並引發副作用。最常見的情況是血液中鈣濃度過高，進而引發高血鈣症。
一開始可能引起 噁心 、 嘔吐 、 食慾不振 、 便秘 等消化道問題，也可能伴隨 異常口渴 、 頻尿 的現象，並感到 全身疲倦 、 虛弱無力 。若未能及時察覺並調整食用劑量，長期高血鈣症可能會導致 腎臟鈣化 、 腎功能受損 、 心律不整 等問題。因此，務必根據指引適量補充維他命 D3，多食無益，避免過猶不及。
四、維他命 D3 怎麼補充？飲食、曬太陽雙管齊下 為了確保身體有足夠的維他命 D3，我們可以透過日常飲食和日曬這 2 大主要途徑補足。以下將深度介紹富含維他命 D3 食物，並告訴您如何曬太陽才能有效生成維他命 D3。
（一）攝取天然的維他命 D3，吃這些食物準沒錯！
高脂肪魚類 ：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類，不僅是維他命 D3 的絕佳來源，同時也富含 Omega-3 脂肪酸，可調整體質並增強保護力。 魚肝油 ：魚肝油是獲取維他命 D3 的重要來源之一，也含有對晶亮有益的維他命 A。提醒您，魚肝油與主要提供 Omega-3 的魚油有所不同，選擇時應留意產品標示，確保補充到所需的維他命 D3。 蛋黃 ：蛋黃是日常飲食中相當容易取得的維他命 D3 來源，同時也含有豐富的卵磷脂和維他命 B 群，可為身體提供多種必需營養素。 動物肝臟 ：豬肝等動物肝臟也是維他命 D 的來源，同時也富含鐵質和維他命 A。不過，由於動物肝臟膽固醇含量較高，建議適量攝取，並搭配其他食物以維持飲食均衡。 強化 維他命 D 的食品 ：市面上許多乳製品、豆奶、穀物麥片等食品，會額外添加維他命 D，相當適合平時飲食習慣較難攝取足夠維他命 D3 的群眾。
（二）每天與陽光有約，自然增加維生素 D3 攝取量！ 除了飲食，人體皮膚也透過陽光中紫外線 UVB 照射，自然合成維他命 D3。因此，曬太陽就是最天然、直接而且免費的補充維他命 D3 方式！想有效率地透過曬太陽來補充維他命 D3 ，可以掌握以下原則：
頻率與時間 ：每週可以安排 2～3 天走出戶外，每次讓臉部、手臂及腿部等部位的肌膚，在未塗抹防曬產品的情況下，接受大約 10～20 分鐘的陽光照射。 最佳時段 ：建議選擇上午 10 點～下午 3 點之間，這個時段的 UVB 紫外線較充足，有利於維他命 D3 的合成。 提醒您，若隔著玻璃窗戶進行日曬，大部分的紫外線 UVB 會被阻擋，大幅降低維他命 D3 的合成效率。此外，日曬後建議為皮膚適度保濕護理，以維持皮膚健康。
現代人生活忙碌，長時間待在室內辦公、學習，出門又經常為了防曬而全身包緊緊，加上考量都市空氣品質不佳，甚至連開窗透氣都特別小心翼翼。在這樣的情況下，若單純依靠食物和曬太陽來補充足夠的維他命 D3，確實會遇到一些挑戰。因此，適時適量地選擇維他命 D3 補充劑，不失為一個方便又有效率的方式，幫助您輕鬆維持最佳狀態！
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五、維他命 D3 保健品怎麼吃？補充維他命 D3 注意事項一覽 （一）維他命 D3 什麼時候吃最好？可以睡前吃嗎？ 維他命 D3 是一種脂溶性維他命，這表示它需要有油脂的幫助才能讓身體有效吸收。因此，建議維他命 D3 可隨餐或餐後服用，例如早餐或午餐後，這樣可確保維他命 D3 與食物中的脂肪一同進入消化系統，大幅提升吸收效率。
至於睡前是否能吃維他命 D3 呢？一般來說，維他命 D 會影響體內血清素和褪黑激素的生成。如果您的睡眠品質較不穩定，為了降低睡眠被干擾的機率， 建議您還是選擇在日間餐後補充維他命 D3 會比較安心喔！
（二）維他命 D3 和這些營養素一起吃，效果更加乘！ 維他命 D3 與某些營養素協同作用時，就能發揮更大效益，以下介紹 3 種維他命 D3 的最佳搭檔：
鈣質與維他命 D3 ：維他命 D3 能提高腸道吸收鈣質的效率，確保攝入的鈣質有效運用在骨骼及牙齒之中，幫助維持身體穩健狀態。因此，許多人會一起吃鈣質和維他命 D3 保健品，加強補鈣效果。 鎂與維他命 D3 ：鎂有助於活化維他命 D3 ，讓維他命 D3 轉化為身體可有效利用的活性型態。如果體內的鎂含量不足，可能會讓維他命 D3 對人體的功效大打折扣。 維他命 D3 與維他命 K2 ：維他命 D3 可促進鈣質吸收，而維他命 K2 則可引導體內鈣質補充的去向，並促進血鈣平衡。
（三）維他命 D3 不能和什麼一起吃？ 特定藥物 ：如果您正在長期服用類固醇藥物、影響脂肪吸收的藥物（如 Orlistat）、抗癲癇藥物或抗結核藥物，都可能干擾身體吸收代謝維他命 D。因此，建議您在補充維他命 D3 之前，諮詢醫師或藥師的專業意見，以確保安全。 高纖維飲食或補充劑 ：膳食纖維雖然有益身體消化健康，但如果在補充維他命 D3 的同時，攝取極大量、高濃度的膳食纖維，膳食纖維可能會吸附脂肪與脂溶性物質，大幅降低維他命 D3 的吸收效率。不過，只要均衡飲食，一般纖維攝取量對維他命 D3 吸收的影響不大，不必過度擔心。 其他脂溶性維他命： 如果您在補充維他命 D3 的同時，大量攝取其他的脂溶性維他命，例如高劑量的 維他命 A 或維他命 E，它們可能會在吸收路徑上產生競爭效應，進而影響所有脂溶性維他命的吸收效率。因此，建議可分開時段補充脂溶性維他命，例如上午補充維他命 D3，晚上補充維他命 A，以有效吸收各種人體所需的營養素。
六、我是缺乏維他命 D3 的高危族群嗎？哪些人要補充？哪些人碰不得！ （一）適合積極補充維他命 D3 的 5 大族群 嬰幼兒（特別是純母乳寶寶） ：母乳雖然營養豐富，但其中的維他命 D3 含量相對較低。 台灣兒科醫學會 建議純母乳或部分母乳哺育的寶寶，從新生兒時期就應每日補充 400 IU 的口服維他命 D，確保寶寶骨骼的正常生長，並加強身體保護力。 孕婦與哺乳媽媽 ：不論是懷孕期間或是哺乳期間，當媽媽擁有充足的維他命 D3，寶寶才能透過胎盤或母乳獲得足夠的 D3，幫助母嬰雙方的骨骼、牙齒生長。建議孕哺媽媽可諮詢醫師，確認適合的補充劑量。 熟齡長者 ：隨著年紀漸長，人體皮膚製造維他命 D3 的效率會下降，腸道吸收能力也可能變差，加上熟齡長者戶外活動相對減少，容易導致體內維他命 D3 不足。充足的維他命 D3 有助於骨質健康，並維持熟齡族群的活動力。 日照不足的室內工作者與注重防曬者 ：現代人生活型態改變，長時間待在室內活動，出門還會習慣全身防曬、撐陽傘、戴帽子，這些都讓人難以透過曬太陽來獲得足夠的維他命 D3。 特定健康狀況或吸收不良者 ：有些特殊的身體狀況會影響體內維他命 D3 的吸收機制，例如患有慢性腸道發炎疾病（如克隆氏症）、乳糜瀉或做過胃繞道手術的人，可能因為腸道吸收功能受損而影響維他命 D3 吸收，可在醫生評估下適度補充。 （二）避免攝取維他命 D3 的 4 大禁忌族群 高血鈣症患者 ：維他命 D3 的主要功能之一是促進鈣質吸收，因此如果您的血液中鈣離子濃度已經過高，即患有高血鈣症，再額外補充維他命 D3 只會讓情況更加惡化。 患有特定疾病者 ：結節病、某些特定類型的淋巴瘤、威廉氏症候群等特定疾病，可能會讓身體對維他命 D 的代謝異常，並對身體造成不良影響。 腎臟功能嚴重不全或有腎結石病史者 ：對於腎臟功能不全的患者，或是曾有腎結石病史的人，過量補充維他命 D3 可能會增加腎臟的負擔，或是提高結石復發的風險。 正在服用會與 D3 產生交互作用的藥物者 ：類固醇藥物、影響脂肪吸收的藥物（如 Orlistat）、抗癲癇藥物、抗結核藥物，都會與維他命 D3 產生交互作用，影響維他命 D3 的吸收或代謝，甚至降低藥效。 若有上述情況或疑慮，請務必在補充維他命 D3 前，徵詢醫師或藥師的專業評估與建議，以確保您的安全與健康。
七、市售維他命 D3 怎麼挑才不踩雷？勿盲目追求「高劑量」！ 挑選維他命 D 保健品時，除了優先選擇易於人體吸收的維他命 D3 型態，同時也要參考每日建議攝取量來選擇合適的劑量。此外，也要仔細檢視產品成分是否單純，盡量避免攝取過多不必要的人工添加物。
若您偏好滴劑型態的維他命 D3，也要留意基底油的種類。建議選擇市場上具有良好信譽，並主動提供第三方公正檢驗報告的品牌，例如重金屬、塑化劑等檢驗結果，才能讓您安心補充維他命 D3。
另外，也要特別強調一個重要觀念，市面上所謂 「高劑量」的維他命 D3（每日數千 IU 以上）通常僅用於特定醫療用途 ，必須在專業醫事人員嚴密監測與指導下才能使用。一般民眾如果只是日常保健用途，不應自行購買與服用這類高劑量的維他命 D3，以免超過成人每日 2,000 IU 攝取上限，反而增加產生副作用的風險。
總之，持續並適量地補充維他命 D3，並在有疑慮時諮詢醫師或藥師的專業意見，才是明智又安全的保健之道。
八、補充維他命 D3 每日攝取量，健康打底推薦「Sunny Day Boost 晴天膠囊」 快速緊湊的生活步調和為數不多的日曬機會，是否讓您缺少活力呢？法米鑽研「 Sunny Day Boost 晴天膠囊 」正是為您量身打造的陽光能量補給品！我們嚴選來自澳洲、紐西蘭健康羊毛脂來源的 維他命 D3 ，確保您能高效吸收，輕鬆掌握健康。
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