維生素B12是什麼？什麼時候吃最好？功效、適用族群一次看

一、維生素 B12 是什麼？

維生素 B12，又稱為鈷胺素（Cobalamin），是一種水溶性維生素，且無法由人體自行合成，必須依靠日常飲食或營養補充劑來獲取。維他命 B12 主要存在於動物肝臟、魚貝類、蛋類與乳製品等動物性食材中，一般植物性食物幾乎不含這種營養素，因此素食者比較容易面臨攝取不足的風險。

二、維生素 B12 有哪些功效？

1. 增進神經系統的健康

維生素 B12 能夠增進神經系統的健康，若過度缺乏可能導致神經系統出現問題。

2. 有助於紅血球的形成

維生素 B12 參與紅血球的形成過程，有助於維持好氣色、順暢身體代謝。

3. 維持好精神、好體力

維生素 B12 參與體內代謝過程，有助於維持好精神、好體力。

4. 維護身心穩定好心情

維生素 B12 參與神經系統運作過程，有助於穩定好心情、睡眠更安心。

維生素 B12 在許多生理現象中扮演重要角色，如果身體缺乏維生素 B12，可能會出現疲倦、氣色差以及思緒不清晰等症狀，若長期攝取不足，還有可能因此生病。所以在日常生活中，應該特別注意有沒有辦法攝取足量的維生素 B12 喔！

三、維生素 B12 的攝取量建議

衛福部發布的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中，有針對維生素 B12 訂定每日建議攝取量，民眾可以參考以下表格了解自己每日應攝取多少微克的維生素 B12：
 

四、維生素 B12 可以從哪些食物中補充？

維生素 B12 主要存在於動物性食材中，像是蛤蜊、豬肝、雞蛋等食物，都是日常容易取得的來源。以下整理出常見的維生素 B12 食物來源與平均含量，讓你快速比較哪些食物含有更豐富的維生素 B12：

*本表內容參考衛福部食品營養成分資料庫(新版)

五、3 大適合補充維生素 B12 的族群

• 銀髮族群：隨著年齡增長，消化功能逐漸退化，導致維生素 B12 吸收率降低，較容易出現缺乏維生素 B12 的狀況。根據衛福部 2022 年發布的國民營養健康調查報告顯示，國人維生素 B12 缺乏盛行率大約在 0.4% 至 8.0% 左右，其中缺乏情形較為嚴重的族群為 75 歲以上男性 (8.0%)。

• 純素食者：由於植物性食材除了紫菜類以外大多都不含有維生素 B12。因此若長期茹素，除非有額外攝取營養補充產品，否則很容易不足。

• 腸胃疾病患者／動過胃部手術者：由於腸胃吸收功能受到影響，更容易缺乏維生素 B12，因此需要多加留意平日的攝取量。

六、維生素 B12 服用常見問題

（一）維生素 B12 什麼時候吃最好？

維生素 B12 屬於水溶性維生素，人體吸收的時候不需要油脂的協助，因此適合補充維生素 B12 的時間相對彈性，空腹、飯後都可以服用。此外，維生素 B12 搭配綜合 B 群或葉酸、維生素 B6 等營養素，也可以讓能量代謝與神經保護的效果更完整。

至於維生素 B12 是否能在晚上補充其實因人而異。有一部分的人晚上吃維生素 B12 不會影響睡眠，甚至能幫助情緒放鬆、保護睡眠品質；但若發現夜間補充後精神太過亢奮，建議改在白天服用會更加合適。
 

（二）維生素 B12 不能跟什麼食物一起吃？

雖然維生素 B12 屬於安全性高的水溶性營養素，但仍然有一些食物與藥物會影響它的吸收，建議補充時要特別注意：

• 茶與咖啡：咖啡因具有利尿作用，可能加速維生素 B12 隨著尿液排出，降低實際吸收率。建議兩者間隔 1～2 小時使用。
• 酒精：酒精會影響胃部黏膜與消化功能，同時也會加速 B 群的消耗，從而降低有效被吸收的維生素 B12 劑量。
• 胃酸抑制劑：強效胃藥會降低胃酸的分泌量，導致食物中的維生素 B12 不易被吸收。

👉 小提醒：若正在長期用藥，可以諮詢醫師或營養師是否需要額外補充維生素 B12，並依據專業醫護人員的建議服用。

（三）維生素 B12 吃太多有副作用嗎？

維生素 B12 不會在體內大量囤積，多餘的部分會隨著尿液或代謝排出。因此即使偶爾攝取較高劑量，對大多數健康的人來說並不會造成明顯危害。不過，這並不代表「吃越多越好」。一方面是攝取過多也只會隨著尿液排出，並不會有額外的好處，另一方面在一些少數特殊族群，例如腎功能不全或特定遺傳疾病患者當中，過量補充可能增加代謝負擔或引起不適。

（四）誰不能吃維生素 B12？禁忌族群一覽

雖然維生素 B12 對大多數人來說相當安全，但仍有少數族群在補充時需要特別小心，避免選錯劑型或劑量而造成負擔：

• 對鈷過敏的病人

根據衛福部胸腔醫院藥劑科的衛教資訊說明，對鈷過敏的人在服用維生素 B12 後可能會出現喘鳴、呼吸困難以及蕁麻疹等皮膚症狀，因此補充時需要格外留意是否出現相關問題。

• 腎功能衰竭患者與雷伯氏遺傳性視神經萎縮症患者

有研究指出，腎臟代謝能力下降時，含有鈷的維生素 B12 可能增加腎臟負擔，因此需要特別注意。此外雷伯氏遺傳性視神經萎縮症患者服用維生素 B12 後可能造成病情惡化，補充前務必諮詢醫師。

七、Pharmee Research 睏寶膠囊，夜夜好眠的專屬方案

Pharmee Research 法米鑽研推出的「Dream Ease 睏寶膠囊」結合了高劑量色胺酸、高濃度 GABA 以及芝麻素，再搭配維生素 B12 與 B6、葉酸等營養素，並經過 SGS 公正檢驗，配方安全完整。適用於長期處於高壓環境、睡眠品質不佳的族群，幫助調節生理機能、穩定睡眠品質，讓你自然入睡、醒來神清氣爽，輕鬆找回健康睡眠！

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