色胺酸是什麼？解析功效、天然食物來源、色胺酸保健品選購訣竅

一、追求安穩規律的日常作息，從認識「色胺酸」開始

明明身體已經很疲憊，腦袋卻不肯關機，讓您在夜裡翻來覆去嗎？面對白天的壓力，覺得情緒緊繃、難以放鬆嗎？不妨試試補充「色胺酸」，幫助您一夜好眠，平穩從容迎接每日挑戰。一起來深入了解色胺酸是如何全天候幫助我們調節生理時鐘！

（一）色胺酸是什麼？讓您白天從容、夜晚好眠

色胺酸（Tryptophan）是一種身體無法自行製造的「必需胺基酸」，可以幫助身體製造血清素跟褪黑激素，幫助身體維持規律的生理時鐘外，也能維持身心平衡、調節情緒。

色胺酸的作用原理又是什麼呢？以下將為您介紹色胺酸的作用機制：

• 白天：在白天時，色胺酸會在體內轉化為血清素，也就是大家常說的「快樂荷爾蒙」。權威學術期刊《Nutrients.》的研究指出，當體內血清素濃度充足時，能幫助我們感到心情愉悅、思緒清晰，讓白天的工作、生活都更有活力與效率。
• 晚上：當夜幕降臨，環境光線逐漸變暗，人體會將白天由色胺酸形成的血清素，再進一步轉化為褪黑激素，這種荷爾蒙主要負責調節人體睡眠週期，它會向大腦釋放「準備休息」的訊號，溫和地引導我們進入安穩的夢鄉。

（二）全天候守護生理機能：深度解析色胺酸的 4 大功效

💤幫助入睡

色胺酸是身體製造褪黑激素的來源，可幫助我們安穩入眠。根據權威期刊《StatPearls》指出，褪黑激素是引導我們身體進入睡眠狀態的重要訊號。當體內有充足的色胺酸，就能幫助身體順利合成足量的褪黑激素，自然而然地引導您進入夢鄉。

💤提升睡眠品質

擁有足夠的色胺酸，不只能幫助您更容易入睡，也能提升睡眠品質。根據《Nutritional Neuroscience》研究顯示，長期穩定地攝取色胺酸，有助於人體維持更長時間、更深層的睡眠狀態。讓您不僅睡得著，還能睡得更安穩、更扎實，真正達到休息充電的效果，醒來後精神飽滿。

💤放鬆心情

色胺酸對於維持情緒穩定也扮演著重要角色！《Nutrients.》期刊研究證實，色胺酸會在體內轉化為血清素。當體內血清素濃度足夠時，能幫助我們穩定心神、減少焦慮感，讓您在面對日常挑戰時，也能常保平穩、從容的心情。

💤調節生理機能

根據《Pharmaceuticals》研究指出，色胺酸可以幫助人體維持正常的生理時鐘，替身體建立規律作息，讓您在固定的時間感到睡意，並在固定的時間自然清醒，使生活節奏更加協調。

二、色胺酸食物有哪些？20 大色胺酸推薦食物與建議攝取量一次看！

（一）20 大色胺酸推薦食物排名與含量

想擁有優質睡眠，從日常飲食著手是個好方法！色胺酸高的食物以蛋豆魚肉類為主，以下將詳細介紹 20 種富含色胺酸的食物與含量，帶您輕鬆了解如何透過這些天然食材，有效提升您的睡眠品質。

富含色胺酸的蛋豆魚肉類食物 TOP10

富含色胺酸的蔬菜水果類食物 TOP10

參考資料：衛生福利部 食品營養成分資料庫

（二）想補充色胺酸水果助眠，為什麼不推薦吃香蕉呢？

許多人認為香蕉富含色胺酸，有助於睡眠。但如果想單純靠吃香蕉來改善睡眠，效果可能不如預期。因為香蕉所含的色胺酸主要都聚集在香蕉皮上，即使連皮一起吃，每一根香蕉大約僅含 10～15mg 的色胺酸，這個分量不足以達到助眠效果，因此不建議將香蕉當成補充色胺酸的主要來源。

既然香蕉不是補充色胺酸的最佳選擇，那麼還有哪些水果更適合幫助入眠呢？以下 2 種是您的好選擇：

• 奇異果：奇異果不僅有色胺酸，也富含天然血清素、葉酸，能幫助放鬆心情、穩定思緒，幫助您安穩好眠。
• 櫻桃：櫻桃是天然食物中極少數含有褪黑激素的食物，可幫助調節生理時鐘、建立規律的睡眠習慣。

（三）色胺酸每日建議攝取量多少？只靠天然食物夠嗎？

根據《Nutrition Reviews》期刊指出，每日攝取 1,000mg 的色胺酸有機會幫助縮短入睡前的時間，讓您更快地進入睡眠狀態。但想要透過飲食來攝取足夠且穩定的色胺酸含量，可不是一件容易的事：

• 烹調食物後，營養素會因為加熱受到破壞而流失，實際上攝取到的色胺酸含量會更低。
• 多種營養素同時攝取，會導致營養素相互競爭，減少實際攝取量。
• 對於外食族而言，需要仔細計算每種食物的攝取量，也難以確保每日都能均衡攝取。
   

因此，如果您希望有效率又穩定地攝取色胺酸，建議透過保健食品來補充，接下來我們將帶您深入了解市售色胺酸保健食品的挑選要點，幫助您聰明選擇，吃得安心又有感。

⚠️實際在攝取色胺酸保健品時，建議遵循您所選購產品包裝上的用量，切勿自行隨意增減劑量

三、市售色胺酸保健食品怎麼挑選？掌握 5 大原則不踩雷

該如何才能挑選到真正優質又適合自己的色胺酸保健食品呢？別擔心！只要掌握以下 5 大原則，就能幫助您輕鬆篩選出值得信賴的產品，避免踩雷：

（一）選擇「複方」而非單方

色胺酸在體內要能有效發揮作用，需要其他營養素作為輔酶來協助轉換與吸收。因此選擇有添加維生素 B 群、芝麻素、GABA 等營養素的複方產品，效果會比色胺酸單方產品更為明顯。

• 維生素 B 群：有助於維持能量正常代謝，維持神經系統的正常功能，幫助日常保持良好狀態。
• 芝麻素（Sesamin）： 具天然保護特性，可幫助維持代謝平衡與穩定睡眠品質。
• GABA： 有助於讓身心放鬆，帶來平靜與安穩的感受。

（二）劑量標示清晰透明

挑選保健食品時，務必選擇清楚標示每一種有效成分含量的產品。避免購買只寫著「專利複合物」卻沒有明確劑量的模糊標示，這會讓您無法判斷實際攝取量。此外，如果希望有效幫助入睡，建議選擇每日劑量含有 1,000mg 色胺酸的產品，效果會更加有感。

（三）膠囊劑型優於錠劑

在劑型選擇上，比起錠劑，通常會更推薦膠囊。這是因為膠囊的成分通常相對單純，可以減少攝取不必要的化學賦形劑或黏著劑，能讓您更純粹地補充有效成分，降低身體負擔。

（四）具備 SGS 等第三方檢驗

食品安全是選購保健食品最基本也最重要的一環。請務必選擇願意將產品送交 SGS 等具公信力的第三方檢驗單位檢測，並公開完整檢驗報告的品牌，消費者也能吃得更安心、更有保障。

（五）信譽良好的台灣在地品牌

台灣在地品牌在品質控管上，不僅需要符合國內的相關法規與標準，通常也能提供更即時、便利的售後服務與產品諮詢，因此挑選上也建議選擇在台灣製造、信譽良好的色胺酸保健品，讓您的消費體驗更有保障。

四、色胺酸怎麼吃最有效？睡前 30～60 分鐘攝取讓效果最大化！

想要讓色胺酸發揮最佳效益，掌握食用時機非常重要。一般來說，會建議您在睡前 30～60 分鐘，空腹食用色胺酸保健品。

為什麼要空腹呢？因為色胺酸在吸收的過程中，會與食物中的其他胺基酸共同競爭。如果與餐點一同食用，可能會降低色胺酸被腸道吸收並進入大腦的效率。空腹時食用，能有效避免這種競爭，讓色胺酸更容易、更快速地進入大腦，幫助您盡早進入夢鄉。

五、補充前必讀！色胺酸的潛在副作用與注意事項

（一）吃了會嗜睡嗎？色胺酸可能產生的副作用

對於部分體質較為敏感，或是首次嘗試補充色胺酸的人，身體在適應階段可能會出現一些輕微的反應，可能會感覺到輕微的嗜睡、頭暈等情況。此外，極少數人在空腹服用時可能會出現些微的噁心感。這些輕微的副作用通常會隨著身體逐漸適應而自行緩解。

但若您發現副作用較為明顯，或是不適感長時間沒有減輕，建議您先暫停使用，並諮詢醫師或藥師的專業意見，以確保補充方式最適合您的體質需求。

（二）哪些人不適合吃色胺酸？用藥者、孕婦、兒童應特別謹慎

儘管色胺酸對許多人來說是安全的，但以下族群在補充前務必特別謹慎，應避免自行使用：

• 兒童與孕婦、哺乳期婦女：由於這些族群食用色胺酸的安全性研究尚不充足，為了健康與安全考量，不建議自行補充色胺酸保健品。
• 肝、腎功能不佳者：這類族群身體代謝胺基酸的生理機能可能與一般人不同，在補充任何保健品前，都必須在醫師評估與指導下使用。
• 正在服用特定藥物者：正在服用身心科藥物（如 SSRI、MAOI 等抗憂鬱劑）的患者須特別留意，這些藥物與色胺酸併用可能影響體內血清素濃度，引發潛在風險，切勿自行食用色胺酸。

（三）色胺酸不能跟什麼一起吃？

在攝取色胺酸時，建議避免同時搭配含咖啡因的飲品，例如咖啡、茶飲或能量飲。這類飲品可能影響體內色胺酸的吸收與轉換，降低其作用、效果。

另外，若一次攝取過多高蛋白食物（如大量肉類、蛋白粉等），也可能出現吸收競爭的情況。因為蛋白質中含有多種胺基酸，會與色胺酸共同爭奪進入大腦的通道，進而降低色胺酸被有效利用的比例。

六、色胺酸哪裡買？色胺酸保健食品推薦 Dream Ease 睏寶膠囊

如果您正在尋找一款值得信賴的色胺酸保健食品，法米鑽研的「Dream Ease 睏寶膠囊」就是一個符合標準的優質選擇。

「Dream Ease 睏寶膠囊」採用高品質色胺酸做為基底，並加入日本專利 GABA、來自純淨海域的海水鎂鈣以及完整的維生素 B 群，完美結合多種助眠配方，讓色胺酸的助眠效果更上一層樓！此外，「Dream Ease 睏寶膠囊」堅持使用成分單純的膠囊劑型，減少不必要的化學添加物。每一批產品都通過 SGS 第三方檢驗，從原料到成品層層把關，每一個細節都是對消費者健康的重視。

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