一、追求安穩規律的日常作息，從認識「色胺酸」開始
明明身體已經很疲憊，腦袋卻不肯關機，讓您在夜裡翻來覆去嗎？面對白天的壓力，覺得情緒緊繃、難以放鬆嗎？不妨試試補充「色胺酸」，幫助您一夜好眠，平穩從容迎接每日挑戰。一起來深入了解色胺酸是如何全天候幫助我們調節生理時鐘！
（一）色胺酸是什麼？讓您白天從容、夜晚好眠
色胺酸（Tryptophan）是一種身體無法自行製造的「必需胺基酸」，因此我們必須透過日常飲食或保健食品來補充。色胺酸是維持規律生理時鐘的關鍵營養素，能協助我們調節日夜作息，並維持身心平衡。
- 白天：在白天時，色胺酸會在體內轉化為血清素，也就是大家常說的「快樂荷爾蒙」。權威學術期刊《Nutrients.》的研究指出，當體內血清素濃度充足時，能幫助我們感到心情愉悅、思緒清晰，讓白天的工作、生活都更有活力與效率。
- 晚上：當夜幕降臨，環境光線逐漸變暗，人體會將白天由色胺酸形成的血清素，再進一步轉化為褪黑激素，這種荷爾蒙主要負責調節人體睡眠週期，它會向大腦釋放「準備休息」的訊號，溫和地引導我們進入安穩的夢鄉。
（二）全天候守護生理機能：深度解析色胺酸的 4 大功效
💤幫助入睡
色胺酸是身體製造褪黑激素的來源，可幫助我們安穩入眠。根據權威期刊《StatPearls》指出，褪黑激素是引導我們身體進入睡眠狀態的重要訊號。當體內有充足的色胺酸，就能幫助身體順利合成足量的褪黑激素，自然而然地引導您進入夢鄉。
💤提升睡眠品質
擁有足夠的色胺酸，不只能幫助您更容易入睡，也能提升睡眠品質。根據《Nutritional Neuroscience》研究顯示，長期穩定地攝取色胺酸，有助於人體維持更長時間、更深層的睡眠狀態。讓您不僅睡得著，還能睡得更安穩、更扎實，真正達到休息充電的效果，醒來後精神飽滿。
💤放鬆心情
色胺酸對於維持情緒穩定也扮演著重要角色！《Nutrients.》期刊研究證實，色胺酸會在體內轉化為血清素。當體內血清素濃度足夠時，能幫助我們穩定心神、減少焦慮感，讓您在面對日常挑戰時，也能常保平穩、從容的心情。
💤調節生理機能
根據《Pharmaceuticals》研究指出，色胺酸可以幫助人體維持正常的生理時鐘，替身體建立規律作息，讓您在固定的時間感到睡意，並在固定的時間自然清醒，使生活節奏更加協調。
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二、色胺酸食物有哪些？吃對這些，好眠又有好心情！
（一）吃什麼可以幫助睡眠？10 大色胺酸推薦食物排名清單
想擁有優質睡眠，從日常飲食著手是個好方法！以下將介紹 10 種富含色胺酸的食物，詳細解析它們的色胺酸含量與獨特營養價值，帶您輕鬆了解如何透過這些天然食材，有效提升您的睡眠品質。
色胺酸推薦食物 1｜火雞肉（每 100g 約含 400mg）
火雞肉是色胺酸含量的冠軍，並擁有高蛋白、低脂肪的優點。對於健身族群來說，它是極佳的優質蛋白質來源，而豐富的色胺酸也能在睡前幫助身體放鬆，為一夜好眠做好準備。
色胺酸推薦食物 2｜黃豆（每 100g 約含 350mg）
黃豆不僅是素食者主要的蛋白質食物，其豐富的色胺酸含量也相當可觀，不論是製成豆漿或是豆腐，都能輕鬆融入日常飲食之中，幫助穩定情緒、舒緩壓力，還能補充日常所需的活力與元氣。
色胺酸推薦食物 3｜南瓜籽（每 100g 約含 320mg）
南瓜籽不僅富含色胺酸，也含有鎂、鋅等多種幫助睡眠的礦物質。鎂有助於舒緩緊繃，鋅則是參與褪黑激素的合成。可當作日常零食或灑在沙拉上，增添風味與營養。
色胺酸推薦食物 4｜雞胸肉（每 100g 約含 300mg）
雞胸肉是相當容易取得又經濟實惠的色胺酸來源，它的最大特色就是脂肪含量極低，同時提供高品質的蛋白質，料理方式更是千變萬化。在補充優質蛋白質的同時，雞胸肉所含的色胺酸也能調節生理機能，幫助身體舒緩。
色胺酸推薦食物 5｜芝麻（每 100g 約含 280mg）
芝麻不僅是色胺酸的優質來源，同時也富含獨特的芝麻素與豐富的鈣質。這 3 種營養成分都能幫助我們放鬆身體，提升睡眠品質。
色胺酸推薦食物 6｜葵花籽（每 100g 約含 250mg）
葵花籽含有色胺酸與豐富的維生素 E 和鎂，有助於維持細胞健康、調節生理機能及穩定心神，適量攝取能幫助我們一夜好眠。
色胺酸推薦食物 7｜鯖魚（每 100g 約含 230mg）
它不僅富含色胺酸，也有豐富的 Omega-3 脂肪酸，可以幫助我們思緒清晰、提升專注力，對於維持穩定情緒、身心健康也扮演重要角色。
色胺酸推薦食物 8｜牛奶（每 100g 約含 200mg）
睡前喝一杯溫牛奶，是許多人從小到大的助眠習慣。牛奶之所以能幫助入眠，正是因為它含有豐富的色胺酸與鈣質，色胺酸能幫助大腦製造血清素，進而轉化為褪黑激素；而鈣質則有助於安撫神經、放鬆心神，兩者雙管齊下就能有效幫助您輕易進入甜美的夢鄉。
色胺酸推薦食物 9｜燕麥（每 100g 約含 180mg）
富含色胺酸的燕麥，也擁有豐富的膳食纖維與複合式碳水化合物，能提供飽足感，幫助穩定血糖，避免因飢餓而影響睡眠。因此，燕麥是安定心神、提升睡眠品質的營養來源。
色胺酸推薦食物 10｜雞蛋（每 100g 約含 160mg）
雞蛋可說是日常生活中最經濟實惠又方便取得的色胺酸來源，一顆小小的雞蛋不僅富含色胺酸，也包含了所有人體所需的「必需胺基酸」，為身體提供完整的營養，同時也為夜晚的香甜睡眠奠定良好基礎。
（二）想補充色胺酸水果助眠，為什麼不推薦吃香蕉呢？
許多人認為香蕉富含色胺酸，有助於睡眠。但如果想單純靠吃香蕉來改善睡眠，效果可能不如預期。因為香蕉所含的色胺酸主要都聚集在香蕉皮上，即使連皮一起吃，每一根香蕉大約僅含 10～15mg 的色胺酸，這個分量不足以達到助眠效果，因此不建議將香蕉當成補充色胺酸的主要來源。
既然香蕉不是補充色胺酸的最佳選擇，那麼還有哪些水果更適合幫助入眠呢？以下 2 種是您的好選擇：
- 奇異果：奇異果不僅有色胺酸，也富含天然血清素、葉酸，能幫助放鬆心情、穩定思緒，幫助您安穩好眠。
- 櫻桃：櫻桃是天然食物中極少數含有褪黑激素的食物，可幫助調節生理時鐘、建立規律的睡眠習慣。
想要透過飲食來攝取足夠且穩定的色胺酸含量，不僅需要仔細計算每種食物的攝取量，也難以確保每日都能均衡攝取，執行起來並不容易。因此，如果您希望有效率又穩定地攝取色胺酸，建議透過保健食品來補充，接下來我們將帶您深入了解市售色胺酸保健食品的挑選要點，幫助您聰明選擇，吃得安心又有感。
三、市售色胺酸保健食品怎麼挑選？掌握 5 大原則不踩雷
該如何才能挑選到真正優質又適合自己的色胺酸保健食品呢？別擔心！只要掌握以下 5 大原則，就能幫助您輕鬆篩選出值得信賴的產品，避免踩雷：
（一）選擇「複方」而非單方
色胺酸在體內要能有效發揮作用，需要其他營養素作為輔酶來協助轉換與吸收。因此選擇有添加維生素 B 群、芝麻素、GABA 以及礦物質鈣、鎂等營養素的複方產品，效果會比色胺酸單方產品更為明顯。
（二）劑量標示清晰透明
挑選保健食品時，務必選擇清楚標示每一種有效成分含量的產品。避免購買只寫著「專利複合物」卻沒有明確劑量的模糊標示，這會讓您無法判斷實際攝取量。此外，如果希望有效幫助入睡，建議選擇每日劑量含有 1,000mg 色胺酸的產品，效果會更加有感。
（三）膠囊劑型優於錠劑
在劑型選擇上，比起錠劑，通常會更推薦膠囊。這是因為膠囊的成分通常相對單純，可以減少攝取不必要的化學賦形劑或黏著劑。選擇膠囊劑型，能讓您更純粹地補充有效成分，降低身體負擔。
（四）具備 SGS 等第三方檢驗
食品安全是選購保健食品最基本也最重要的一環。請務必選擇願意將產品送交 SGS 等具公信力的第三方檢驗單位檢測，並公開完整檢驗報告的品牌。這代表廠商對自家產品的品質有信心且負責任，消費者也能吃得更安心、更有保障。
（五）信譽良好的台灣在地品牌
台灣在地品牌在品質控管上，不僅需要符合國內的相關法規與標準，通常也能提供更即時、便利的售後服務與產品諮詢，因此挑選上也建議選擇在台灣製造、信譽良好的色胺酸保健品，讓您的消費體驗更有保障。
四、色胺酸怎麼吃最有效？時機、劑量、搭配營養素全攻略
（一）色胺酸何時吃效果最好？抓準黃金時機效果最大化
想要讓色胺酸發揮最佳效益，掌握食用時機非常重要。一般來說，會建議您在睡前 30～60 分鐘，空腹食用色胺酸保健品。
為什麼要空腹呢？因為色胺酸在吸收的過程中，會與食物中的其他胺基酸共同競爭。如果與餐點一同食用，可能會降低色胺酸被腸道吸收並進入大腦的效率。空腹時食用，能有效避免這種競爭，讓色胺酸更容易、更快速地進入大腦，幫助您盡早進入夢鄉。
（二）吃多少才有幫助？色胺酸保健品的每日建議攝取量
一般保健食品的每日建議劑量約在 500～1,000mg 之間。請務必仔細遵循您所選購產品包裝上的指示，這是最安全且有效的作法，切勿自行隨意增減劑量。
此外，根據《Nutrition Reviews》期刊指出，每日攝取 1,000mg 的色胺酸有機會幫助縮短入睡前的時間，讓您更快地進入睡眠狀態。但每個人體質不同，建議從低劑量開始嘗試，並觀察自身反應，找到最適合自己的攝取量。
（三）色胺酸和維生素 B 群、NADH 一起吃，效果更加乘！
為了讓攝取進來的色胺酸能更有效率地發揮作用，您建議可以搭配維生素 B 群與 NADH 一同補充。
因為在人體內，色胺酸要順利轉化成血清素與褪黑激素，需要「輔酶」的參與才能順利進行。而維生素 B 群和 NADH 就是在轉換過程中所需要的輔助因子，同時補充這些營養素，就像是為色胺酸的轉換路徑鋪上平坦的道路，能確保色胺酸轉化為血清素的過程暢通無阻，幫助色胺酸發揮更完整的效果。
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五、補充前必讀！色胺酸的潛在副作用與注意事項
（一）吃了會嗜睡嗎？色胺酸可能產生的副作用
對於部分體質較為敏感，或是首次嘗試補充色胺酸的人，身體在適應階段可能會出現一些輕微的反應，可能會感覺到輕微的嗜睡、頭暈等情況。此外，極少數人在空腹服用時可能會出現些微的噁心感。這些輕微的副作用通常會隨著身體逐漸適應而自行緩解。
但若您發現副作用較為明顯，或是不適感長時間沒有減輕，建議您先暫停使用，並諮詢醫師或藥師的專業意見，以確保補充方式最適合您的體質需求。
（二）哪些人不適合吃色胺酸？用藥者、孕婦、兒童應特別謹慎
儘管色胺酸對許多人來說是安全的，但以下族群在補充前務必特別謹慎，應避免自行使用：
- 兒童與孕婦、哺乳期婦女：由於這些族群食用色胺酸的安全性研究尚不充足，為了健康與安全考量，不建議自行補充色胺酸保健品。
- 肝、腎功能不佳者：這類族群身體代謝胺基酸的生理機能可能與一般人不同，在補充任何保健品前，都必須在醫師評估與指導下使用。
- 正在服用特定藥物者：正在服用身心科藥物（如 SSRI、MAOI 等抗憂鬱劑）的患者須特別留意，這些藥物與色胺酸併用可能影響體內血清素濃度，引發潛在風險，切勿自行食用色胺酸。
六、色胺酸哪裡買？色胺酸保健食品推薦 Dream Ease 睏寶膠囊
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