2025-11-14
TOP55膠原蛋白食物排行榜：蔬菜水果、動物性膠原蛋白全收錄
膠原蛋白最多的蔬菜水果是什麼？要如何從食物補充膠原蛋白？本文列出膠原蛋白排行榜TOP55的食物，除了動物性膠原蛋白外，也包含能幫助膠原蛋白製造的蔬菜水果！最後也分享能夠有效攝取膠原蛋白食物的方法！目錄：一、膠原蛋白是什麼？為什麼要補充膠原蛋白食物？
二、膠原蛋白最多的食物有哪些？先了解 3 大補充管道！
三、膠原蛋白食物排行榜 TOP55：動物性、植物性膠原蛋白優質來源一次看！
（一）動物性膠原蛋白食物排行榜 TOP15
（二）幫助膠原蛋白合成蔬菜 TOP20
（三）能夠幫助膠原蛋白製造的水果 TOP20
四、膠原蛋白食物怎麼吃最有效？掌握 4 大攝取秘訣！
（一）飯後補充含維生素 C 新鮮水果
（二）搭配高蛋白食材一起吃
（三）選擇水解膠原蛋白胜肽加速吸收
（四）分次、少量、多樣化攝取
五、膠原蛋白什麼時候吃最好？詳解膠原蛋白食物常見問題
Q1 膠原蛋白建議一天攝取量為何？
Q2 膠原蛋白怎麼吃？什麼時候吃最有效？
Q3 吃膠原蛋白會胖嗎？熱量高嗎？
Q4 素食者如何攝取膠原蛋白？
Q5 吃膠原蛋白真的有效嗎？
Q6 膠原蛋白可搭配哪些營養素一起食用？
Q7 誰適合吃膠原蛋白？
Q8 膠原蛋白補充後就不會流失嗎？
六、這樣挑選膠原蛋白最安心！選購膠原蛋白產品的 4 大原則
挑選原則 1｜小分子胜肽吸收率佳
挑選原則 2｜注重成分組成與來源
挑選原則 3｜劑量充足、方便好食用
挑選原則 4｜味道與適口性良好
七、打造彈力緊緻的年輕肌膚！推薦法米鑽研澎麗膠原蛋白粉
一、膠原蛋白是什麼？為什麼要補充膠原蛋白食物？膠原蛋白是一種由特定胺基酸組成的結構性蛋白質，也是人體中含量最豐富的蛋白質之一，根據 ScienceDirect 的資料顯示，約占總蛋白質的 25～35%，主要存在於皮膚、骨骼、肌腱、韌帶與關節等結締組織中。膠原蛋白就像人體的「建築鷹架」，其主要功效不僅能支撐皮膚的緊緻與彈性，也讓關節活動更加靈活，並能強化皮膚屏障、提升保水能力，維持肌膚的健康與光澤。然而，膠原蛋白的含量會隨著年齡自然流失。自 25 歲起，體內膠原蛋白的合成速度逐漸減緩，流失的速度也會加快，進而引發如皮膚鬆弛、細紋增加、關節僵硬，甚至是骨質疏鬆等與老化相關的問題。因此，透過飲食攝取富含膠原蛋白的食物，或搭配適當的營養補充品，不僅能幫助身體維持膠原蛋白的正常生成，還能帶來多方面的好處，例如促進身體健康、維持皮膚彈性與光澤等。 立即告別歲月痕跡，重啟皮膚原生彈力！立即購買 二、膠原蛋白最多的食物有哪些？先了解 3 大補充管道！在正式進入膠原蛋白食物排行榜的名單之前，先讓我們用 3 個補充路徑的切角討論，深入了解膠原蛋白的來源與吸收機制，才能讓您的營養補給事半功倍！ 【天然的飲食來源：原始蛋白質建材】餐桌上我們常見的豬皮、雞翅、雞爪、牛筋、魚皮等帶有膠質的食物是不少人的首選，此類天然食材富含原始的膠原蛋白，能提供身體所需之胺基酸原料。不過要注意的是，食材中的膠原蛋白分子量極大、直接吸收效率有限，且常常伴隨高脂肪與熱量，建議將其視為日常飲食的一部分，適量攝取作為補給的基礎，同時兼顧營養均衡，千萬別因此偏食。 【小分子胜肽技術：效率優先的保養】為了突破吸收限制，目前有許多保健食品透過水解技術將膠原蛋白轉化為小分子胜肽，藉此縮小分子量，幫助營養素輕鬆通過消化道、加強吸收，進而達到調節生理機能的效果。比起傳統熬煮的魚皮湯、烤雞翅等料理，膠原蛋白類的保健食品有助於精準控制攝取量、減輕身體負擔，成為現代人養顏美容、追求高效率保養的指標性選擇。 【輔助合成之成分：膠原形成的推手】除了直接攝取膠原蛋白必要的材料，當然也不能忽略維生素 C、優質蛋白質的加乘作用。維生素 C 是體內合成膠原蛋白不可或缺的輔酶，能協助穩固膠原蛋白結構；足夠的基礎蛋白質則屬於組建彈力網的重要原料。每天來點芭樂、柑橘類、豆魚蛋肉類，對於促進膠原蛋白的形成同樣有不小的助益，守護青春美麗的機制更加完善。 三、膠原蛋白食物排行榜 TOP55：動物性、植物性膠原蛋白優質來源一次看！膠原蛋白的結構為三股螺旋結構，由以下 3 種物質組成：甘胺酸（Glycine）：膠原蛋白中含量最豐富的胺基酸，負責維持三股螺旋結構的穩定性，是膠原蛋白合成的核心基石。脯胺酸（Proline）：可提供膠原纖維彈性、維持結構，促進皮膚與結締組織的支撐力。羥脯胺酸（Hydroxyproline）：需由人體自行轉化製造，有助於保護膠原蛋白免受破壞。
簡單來說：甘胺酸＋脯胺酸＋羥脯胺酸 = 膠原蛋白，其中甘胺酸和脯胺酸都能經由飲食攝取，我們說一樣食物的「膠原蛋白含量豐富」，其實是指它富含甘胺酸和脯胺酸。 （一）動物性膠原蛋白食物排行榜 TOP15想靠「吃」補充膠原蛋白嗎？一些眾所周知的「膠質食品」像是豬皮、雞腳等，雖然能提供較多膠原蛋白，但同時脂肪比例也高，長期大量食用可能導致熱量攝取過多！建議優先選擇魚類以及經過去油處理的肉品，並且盡量用清燉的烹調方式，以降低油脂攝入。 以下為您整理出膠原蛋白含量高的食物排行榜，並附上熱量與脂肪含量資訊，助您聰明選擇、輕鬆攝取這項關鍵營養素！排名食物名稱（100 公克）脯胺酸（毫克）甘胺酸（毫克）總量（毫克）1豬皮3,2115,3998,6102干貝1,4705,2216,6913豬腳2,5703,7326,3024雞腳1,9683,1785,1465鴨掌1,7912,7764,5676烏魚子2,5091,1743,6837鯊魚皮9861,8452,8318起司2,0973512,4489牛肚9091,4982,40710草蝦9101,1502,06011鮪魚8471,1702,01712豬肝8931,0931,98613牛腱8439681,81114雞胸8249851,80915鮭魚6789071,585 （二）幫助膠原蛋白合成蔬菜 TOP20市面上常聽到「植物性膠原蛋白」這個名詞其實是一種誤解，衛福部曾澄清「自然界中的膠原蛋白僅存在於動物的結締組織中」，像是皮膚、肌腱、韌帶與骨骼等，而植物本身並不含有真正的膠原蛋白，實際上並不存在「含膠原蛋白的蔬菜／水果」，但這不代表蔬菜、水果在肌膚保養上毫無用武之地。既然天然膠原蛋白都存在於動物中，那素食者該怎麼補充膠原蛋白呢？素食者可以透過食用含有脯胺酸和甘胺酸的蔬菜，來幫助體內生成膠原蛋白，以下是 10 種推薦的植物性食材：排名食物名稱（100 公克）脯胺酸＋甘胺酸總量（毫克）1麵筋7,1052黃豆3,4303青仁黑豆3,3534紫菜3,1235紅土花生3,0146豆皮2,7937南瓜子2,7478杏仁2,3779葵瓜子2,24910蠶豆酥1,99111白芝麻1,94012綠豆1,89513黑豆干1,89514紅豆1,73115大紅豆1,67116開心果1,58117可可粉1,56818鷹嘴豆1,50019腰果1,45120燕麥片1,424💡木耳、秋葵、蘆薈或寒天這些富含「膠質」的食物有膠原蛋白嗎？這些植物的膠質主要為多醣體，與由胺基酸組成的膠原蛋白結構完全不同，無法直接補充膠原蛋白本體。不過，這類植物性食材中所含的維生素 C、維生素 E、多酚類與植物性蛋白質等營養素，也能促進體內膠原蛋白的合成，維持身體健康。 （三）能夠幫助膠原蛋白製造的水果 TOP20雖然植物本身不含真正的膠原蛋白，但許多水果富含維生素 C、維生素 E、鋅等關鍵營養素，這些成分能促進體內膠原蛋白的自然合成，幫助維持皮膚彈性與健康，對於素食者而言，適度攝取這些營養來源，能夠達到自然養顏與日常保健的效果。特別是維生素 C，它不僅可以活化膠原蛋白分子成形的生化反應、轉為穩定的三股螺旋結構，還有助於調節膠原蛋白前驅物質（Pro-collagen）的產量，更能經由抗氧化的特性減少環境因素對現有膠原蛋白的干擾，此點已在美國臨床營養學期刊的《運動表現》實驗中獲得證實。排名食物名稱（100 公克）維生素 C 含量（毫克）1西印度櫻桃1,6772番石榴（紅心）2733奇異果（金果）1614番石榴（白心）1595奇異果（綠果）926荔枝717草莓618龍眼609柳橙5410檸檬4311楊桃3212愛文芒果2813鳳梨2714葡萄柚2415木瓜2316西瓜1217哈密瓜918蘋果819水蜜桃820香蕉7.5 四、膠原蛋白食物怎麼吃最有效？掌握 4 大攝取秘訣！ （一）飯後補充含維生素 C 新鮮水果在正餐後來一份富含維生素 C 的水果，例如奇異果、柳橙或芭樂，有助於餐中蛋白質的胺基酸轉化成膠原蛋白，吸收效率更好，同時也能增加膳食纖維。 （二）搭配高蛋白食材一起吃將水果與優格、豆漿或堅果搭配，維生素 C 與蛋白質形成互補，有助於體內膠原蛋白合成。這樣的組合既能滿足口感，又能兼顧營養平衡。 （三）選擇水解膠原蛋白胜肽加速吸收一般食材的膠原蛋白分子結構巨大，在體內必須經過漫長的消化分解，實際利用率往往不如預期。以專業水解技術處理過後的膠原蛋白胜肽，能夠有效將分子量大幅縮減到極細微的片段狀態、賦予出色的溶解度及穩定性，跳過複雜的拆解過程，令小分子快速通過後進一步被吸收與利用。 （四）分次、少量、多樣化攝取由於身體單次處理的蛋白質量能有限，採取分次、少量的補充方式，才能避免營養素因過量代謝而浪費。與此同時，透過攝取多樣化來源的優質蛋白、複方營養，有利於提供豐富的微量元素、輔助合成因子，從不同維度協同促進膠原蛋白的生成。 五、膠原蛋白什麼時候吃最好？詳解膠原蛋白食物常見問題 Q1 膠原蛋白建議一天攝取量為何？每日膠原蛋白的建議攝取量為 2.5～10 公克，可依個人年齡、生活型態及產品建議劑量適度調整。建議以「適量、持續」的方式補充，會比短期內大量攝取更能發揮穩定且長效的保養效果。 Q2 膠原蛋白怎麼吃？什麼時候吃最有效？為了提升吸收效率，建議在空腹時食用膠原蛋白，例如早上起床後或睡前 1 小時，吸收效果較佳。此外，搭配含有維他命 C、鋅、銅與其他胺基酸的營養素一起吃，可進一步促進膠原蛋白的合成，達到更好的保健效果。延伸閱讀：膠原蛋白什麼時候吃？跟什麼一起吃最有效？功效與最佳吃法全解析 Q3 吃膠原蛋白會胖嗎？熱量高嗎？膠原蛋白本身屬於蛋白質的一種，其熱量與一般蛋白質相同，每克約 4 大卡。若是以營養補充品（如膠原蛋白粉）形式攝取，在控制每日總攝取量的前提下，並不會直接導致體重增加。 Q4 素食者如何攝取膠原蛋白？素食族群的保養重點可以放在「供給植物性的合成原料」、「減少膠原蛋白流失速度」，比方說多補充富含甘胺酸、脯胺酸的豆類、堅果等素食可食飲食，搭配芭樂、柳橙、奇異果這類含有大量維他命 C 的水果促使膠原蛋白的形成。除此之外，微量元素如鋅、銅在體內同樣擔任生理機能的催化劑，平日不妨攝取鷹嘴豆、小麥胚芽、深綠色蔬菜等食物，鞏固整體結構。 Q5 吃膠原蛋白真的有效嗎？口服膠原蛋白並不會完整以「膠原蛋白」形式被吸收，而是需要先被分解成小分子肽或胺基酸，然後再被轉化為甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸，並被身體所利用。因此雖然不是直接補進皮膚，但適量攝取仍可能對皮膚彈性、關節健康有幫助。 Q6 膠原蛋白可搭配哪些營養素一起食用？膠原蛋白的合成需要多種營養素互相配合，才能發揮更佳效果。最重要的是維生素 C，它能協助脯胺酸與羥脯胺酸的形成，而其他常見的組合包括：魚油和膠原蛋白一起吃：藉由 ω-3 脂肪酸維持肌膚與關節健康。鈣和膠原蛋白一起吃：雙向支持骨骼強健，效果相輔相成。B 群和膠原蛋白一起吃：共同參與能量代謝，促進膠原生成。葉黃素和膠原蛋白一起吃：葉黃素守護眼睛健康，雖然沒有加乘作用，但也不會互相影響功效。益生菌和膠原蛋白一起吃：益生菌能改善腸道環境，幫助養分吸收，更利於膠原蛋白發揮效果。 Q7 誰適合吃膠原蛋白？膠原蛋白不只是愛美女性的專利，以下 5 種族群特別適合補充膠原蛋白：25 歲以上的成人經常熬夜、壓力大的人孕婦與產後媽媽美容保養族群運動族群與關節容易痠痛者 Q8 膠原蛋白補充後就不會流失嗎？會！人體膠原蛋白隨著年齡增長、紫外線曝晒、壓力及不良生活習慣仍會持續流失，補充膠原蛋白雖能提供合成所需原料，但並非一勞永逸。要維持效果，除了適度補充外，還需配合健康飲食、規律運動與防晒習慣，才能減緩流失速度。延伸閱讀：膠原蛋白流失警報！流失徵兆、原因與改善方法的完整保養指南 六、這樣挑選膠原蛋白最安心！選購膠原蛋白產品的 4 大原則沒時間天天準備食材補充膠原蛋白怎麼辦？隨著保健意識抬升，市面上推出各式各樣的膠原蛋白產品，各品牌在成分來源、分子大小與口感設計上各有差異。除了透過飲食攝取，選擇適合自己的膠原蛋白補充品，也成為許多人維持肌膚與關節健康的重要方式。然而，面對琳瑯滿目的產品，該如何聰明選購，吃得安心又有效？以下整理出選購膠原蛋白產品的 4 大原則，讓您在選購時更安心！ 挑選原則 1｜小分子胜肽吸收率佳根據《Nutrients》期刊研究指出，膠原蛋白必須先被分解為較小的胜肽與胺基酸，人體才能有效吸收利用。特別是分子大小介於 1,000～3,000 道爾頓（Da）之間的「膠原蛋白胜肽」或「水解膠原蛋白」，吸收率最佳。這類小分子能直接通過腸道進入血液循環，並運送至皮膚、關節、骨骼等目標組織，發揮作用。延伸閱讀：膠原蛋白胜肽是什麼？跟膠原蛋白一樣嗎？完整解析來源、補充方法 挑選原則 2｜注重成分組成與來源建議選擇無添加人工色素、防腐劑與香料的膠原蛋白產品，並且優先挑選來源於魚類（如深海魚鱗、魚皮）、豬皮與牛肚等與人體相容性較高的膠原蛋白。 挑選原則 3｜劑量充足、方便好食用選購產品時，應確認其膠原蛋白含量是否達到建議劑量，每日建議補充 2.5～10 公克的膠原蛋白，才在長期補充下達到更好的效果。此外，粉末狀膠原蛋白產品溶解度高、好吸收，可輕鬆加入飲品或食物中食用，建議優先選擇。 挑選原則 4｜味道與適口性良好有些人對膠原蛋白特有的腥味較為敏感，進而影響食用意願。為了提升適口性，市面上不少產品會進行加工處理，或添加天然風味如莓果、柑橘等果香來改善口感。建議消費者選擇自己能接受、願意持續食用的產品，才能養成長期補充的好習慣，達到最佳的保養效果。 高效保養首選，體驗法米鑽研澎麗膠原蛋白的極致澎潤！立即購買七、打造彈力緊緻的年輕肌膚！推薦法米鑽研澎麗膠原蛋白粉還在猶豫該選哪一款膠原蛋白產品嗎？不妨試試「Pharmee Research 法米鑽研 澎麗膠原蛋白粉」！嚴選德國水解胜肽級膠原蛋白，搭配日本專利鰹魚彈力蛋白，雙效提升細胞彈力與支撐力。特別添加鮭魚鼻軟骨萃取的蛋白聚醣，深層補給，讓肌膚由內而外，綻放澎潤透亮的年輕光采。承襲法米鑽研一貫的「高效純粹」理念，澎麗膠原蛋白粉採用分子量約 2000 Da 的胜肽級小分子，吸收率高、效果穩定。無論是重視肌膚彈性、關節保養，或日常保健者者，都非常適合食用。貼心設計的輕巧隨身包，讓您在家、辦公室或外出旅行都能隨時補充。可自由搭配溫水、咖啡或早餐飲品飲用，輕鬆融入日常，讓保養變得簡單又持續，美麗與活力不間斷！ 高吸收、真有感！精準補充膠原蛋白不再空等立即購買延伸閱讀：紅景天能夠對抗高山症嗎？食用時機吃法、功效與副作用一次看！色胺酸是什麼？解析功效、天然食物來源、色胺酸保健品選購訣竅MSM是什麼？解析5大功效、副作用、3大靈活營養素比較！維他命D3每日攝取量是多少？掌握維生素D3攝取量、功效與禁忌
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