一、維他命 D3 每日攝取量是多少？50 歲以下 400 微克剛剛好
維他命 D3 是維持骨骼與生理機能健康的重要營養素，能促進鈣質吸收並降低骨質疏鬆風險。由於現代人日照不足或飲食不均，常有攝取不足的情形，因此不少人會額外補充。不過，若攝取過量，也可能引起血鈣過高等副作用，讓人擔心是否會因「吃太多中毒」。
為了幫助大家掌握安全且適當的攝取量，以下根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版與中華民國骨質疏鬆症學會的建議，提供不同年齡層與族群的維他命 D3 建議攝取量和上限攝取量建議供參：
| 年齡／族群 | 建議攝取量（IU / 微克） | 上限攝取量（IU / 微克） |
| 0～12 個月嬰兒 | 400 IU（10 微克） | 1,000 IU（25 微克） |
| 1～50 歲成人及懷孕哺乳期婦女 | 400 IU（10 微克） | 2,000 IU（50 微克） |
| 51 歲以上長者 | 600 IU（15 微克） | 2,000 IU（50 微克） |
| 骨質疏鬆患者 | 800 IU（20 微克） | - |
市面上也有販賣高達 5,000 IU 的高劑量維他命 D3，通常這些超過數千 IU 的維他命僅用於特定醫療用途，必須在專業醫事人員嚴密監測與指導下才能使用。一般民眾如果只是日常保健用途，不應自行購買與服用這類高劑量的維他命 D3，反而增加產生副作用的風險。
二、維生素 D3 攝取太多，當心 4 大副作用來敲門
維他命 D3 雖被譽為「陽光維他命」，能強健骨骼、穩定免疫力，但您知道嗎？吃太多也可能適得其反。當體內濃度過高，不但無法多補多健康，還可能帶來一連串副作用。以下帶您看看維他命 D3 過量時身體會發出的警訊。
（一）高血鈣症
根據研究指出，過多的維他命 D3 會讓體內吸收過量鈣質，導致血鈣濃度上升。除了攝取量過高外，部分人也可能因代謝酵素異常或基因變異，使維他命 D 在體內無法正常分解，進一步加重高血鈣的風險。高血鈣症常見症狀包括：疲倦、頭痛、噁心、嘔吐等，嚴重時更可能導致意識不清或心律不整。
（二）腎臟問題
根據《Vitamin D, Hypercalciuria and Kidney Stones》研究顯示，過量補充維他命 D 可能影響體內鈣質代謝，導致尿鈣排出增加，進而提高腎結石或腎鈣化的風險。若個人體質對維他命 D 較敏感，或再搭配高劑量鈣片，發生結石的可能性會更高。
（三）影響礦物質平衡
《Endocrine Reviews》期刊中的研究指出，補充太多維他命 D3，不只影響鈣質，連其他礦物質也會受影響。維他命 D 在體內轉換時需要鎂幫忙，攝取過多反而會把鎂「用光」，出現低鎂血症、肌肉抽搐或心律不整等狀況。同時也可能干擾磷、鐵、鋅的吸收，讓體內元素失衡。
示意圖：Freepik
（四）骨質疏鬆
《美國醫學會雜誌》的研究顯示，在健康成年人中，連續 3 年每日攝取 4,000～10,000 IU 的維他命 D，橈骨與脛骨的骨密度不增，反而出現明顯下降。這是因為高濃度的維他命 D 會提高體內活性型維他命 D 水平，刺激骨質分解，同時抑制副甲狀腺激素（PTH）分泌，減少骨形成，同時加快骨吸收。
同場加映：老人吃太多維生素 D3 會導致失智症是真的嗎？
維他命 D3 一向被認為能保護神經與促進腦部健康，但根據衛生福利部的資料顯示，長期高劑量補充反而可能增加失智風險。
國家衛生研究院團隊在阿茲海默症動物實驗中發現，補充維他命 D 會加重大腦病變與智能退化；健保資料庫分析也指出，長期服用者罹患失智症風險提高 1.8 倍，死亡風險增至 2.17 倍。
不過這並不代表不能補充維他命 D3，適量補充維他命 D3 對身體仍有益，但「多不等於好」。特別是長者或已有認知功能退化者，應在醫師評估下補充，避免因過量導致反效果。
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三、維他命 D3 怎麼吃？該什麼時候吃？
（一）維他命 D3 什麼時候吃最好？可以睡前吃嗎？
維他命 D3 建議可隨餐或餐後服用。因為 D3 是一種脂溶性維他命，需要有油脂才能讓身體有效吸收，讓維他命 D3 與食物中的脂肪一同進入消化系統，大幅提升吸收效率。
至於睡前是否能吃維他命 D3 呢？一般來說，維他命 D 會影響體內血清素和褪黑激素的生成，有可能會干擾睡眠。如果您的睡眠品質較不穩定，建議您還是選擇在日間餐後補充維他命 D3 會比較安心喔！
（二）維他命 D3 不能和什麼一起吃？
- 特定藥物：如果您正在長期服用類固醇藥物、影響脂肪吸收的藥物（如 Orlistat）、抗癲癇藥物或抗結核藥物，都可能干擾身體吸收代謝維他命 D。因此，建議您在補充維他命 D3 之前，諮詢醫師或藥師的專業意見，以確保安全。
- 高纖維飲食或補充劑：膳食纖維雖然有益身體消化健康，但如果在補充維他命 D3 的同時，攝取極大量、高濃度的膳食纖維，膳食纖維可能會吸附脂肪與脂溶性物質，大幅降低維他命 D3 的吸收效率。不過，只要均衡飲食，一般纖維攝取量對維他命 D3 吸收的影響不大，不必過度擔心。
- 其他脂溶性維他命：如果您在補充維他命 D3 的同時，大量攝取其他的脂溶性維他命，例如高劑量的維他命 A 或維他命 E，它們可能會在吸收路徑上產生競爭效應，進而影響所有脂溶性維他命的吸收效率。因此，建議可分開時段補充脂溶性維他命，例如上午補充維他命 D3，晚上補充維他命 A，以有效吸收各種人體所需的營養素。
（三）維他命 D3 跟什麼一起吃效果更好？
維他命 D3 與某些營養素協同作用時，就能發揮更大效益，以下介紹 3 種維他命 D3 的最佳搭檔：
- 鈣質與維他命 D3：維他命 D3 能提高腸道吸收鈣質的效率，確保攝入的鈣質有效運用在骨骼及牙齒之中，幫助維持身體穩健狀態。因此，許多人會一起吃鈣質和維他命 D3 保健品，加強補鈣效果。
- 鎂與維他命 D3：鎂有助於活化維他命 D3 ，讓維他命 D3 轉化為身體可有效利用的活性型態。如果體內的鎂含量不足，可能會讓維他命 D3 對人體的功效大打折扣。
- 維他命 D3 與維他命 K2：維他命 D3 可促進鈣質吸收，而維他命 K2 則可引導體內鈣質補充的去向，並促進血鈣平衡。
四、哪些人適合補充維他命 D3？哪些人不適合攝取？
（一）適合積極補充維他命 D3 的 5 大族群
- 嬰幼兒（特別是純母乳寶寶）：母乳雖然營養豐富，但其中的維他命 D3 含量相對較低。台灣兒科醫學會建議純母乳或部分母乳哺育的寶寶，從新生兒時期就應每日補充 400 IU 的口服維他命 D，確保寶寶骨骼的正常生長，並加強身體保護力。
- 孕婦與哺乳媽媽：不論是懷孕期間或是哺乳期間，當媽媽擁有充足的維他命 D3，寶寶才能透過胎盤或母乳獲得足夠的 D3，幫助母嬰雙方的骨骼、牙齒生長。建議孕哺媽媽可諮詢醫師，確認適合的補充劑量。
- 熟齡長者：隨著年紀漸長，人體皮膚製造維他命 D3 的效率會下降，腸道吸收能力也可能變差，加上熟齡長者戶外活動相對減少，容易導致體內維他命 D3 不足。充足的維他命 D3 有助於骨質健康，並維持熟齡族群的活動力。
- 日照不足的室內工作者與注重防曬者：現代人生活型態改變，長時間待在室內活動，出門還會習慣全身防曬、撐陽傘、戴帽子，這些都讓人難以透過曬太陽來獲得足夠的維他命 D3。
- 特定健康狀況或腸道吸收不良者：有些特殊的身體狀況會影響體內維他命 D3 的吸收機制，例如患有慢性腸道發炎疾病（如克隆氏症）、乳糜瀉或做過胃繞道手術的人，可能因為腸道吸收功能受損而影響維他命 D3 吸收，可在醫生評估下適度補充。
（二）避免攝取維他命 D3 的 4 大禁忌族群
- 高血鈣症患者：維他命 D3 的主要功能之一是促進鈣質吸收，因此如果您的血液中鈣離子濃度已經過高，即患有高血鈣症，再額外補充維他命 D3 只會讓情況更加惡化。
- 患有特定疾病者：結節病、某些特定類型的淋巴瘤、威廉氏症候群等特定疾病，可能會讓身體對維他命 D 的代謝異常，並對身體造成不良影響。
- 腎臟功能嚴重不全或有腎結石病史者：對於腎臟功能不全的患者，或是曾有腎結石病史的人，過量補充維他命 D3 可能會增加腎臟的負擔，或是提高結石復發的風險。
- 正在服用會與 D3 產生交互作用的藥物者：類固醇藥物、影響脂肪吸收的藥物（如 Orlistat）、抗癲癇藥物、抗結核藥物，都會與維他命 D3 產生交互作用，影響維他命 D3 的吸收或代謝，甚至降低藥效。
若有上述情況或疑慮，請務必在補充維他命 D3 前，徵詢醫師或藥師的專業評估與建議，以確保您的安全與健康。
五、不吃保健品該怎麼補充維他命 D3？飲食、曬太陽雙管齊下
為了讓身體攝取足夠的維他命 D3，我們可以透過日常飲食和曬太陽來補充：
（一）攝取天然的維他命 D3，吃這些食物準沒錯！
- 高脂肪魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類，不僅是維他命 D3 的絕佳來源，同時也富含 Omega-3 脂肪酸，可調整體質並增強保護力。
- 魚肝油：魚肝油是獲取維他命 D3 的重要來源之一，也含有對晶亮有益的維他命 A。提醒您，魚肝油與主要提供 Omega-3 的魚油有所不同，選擇時應留意產品標示，確保補充到所需的維他命 D3。
- 蛋黃：蛋黃是日常飲食中相當容易取得的維他命 D3 來源，同時也含有豐富的卵磷脂和維他命 B 群，可為身體提供多種必需營養素。
- 動物肝臟：豬肝等動物肝臟也是維他命 D 的來源，同時也富含鐵質和維他命 A。不過，由於動物肝臟膽固醇含量較高，建議適量攝取，並搭配其他食物以維持飲食均衡。
- 強化維他命 D 的食品：市面上許多乳製品、豆奶、穀物麥片等食品，會額外添加維他命 D，相當適合平時飲食習慣較難攝取足夠維他命 D3 的群眾。
（二）每天與陽光有約，自然增加維生素 D3 攝取量！
除了飲食，人體皮膚也透過陽光中紫外線 UVB 照射，自然合成維他命 D3。因此，曬太陽就是最天然、直接而且免費的補充維他命 D3 方式！想有效率地透過曬太陽來補充維他命 D3 ，可以掌握以下原則：
- 頻率與時間：每週可以安排 2～3 天走出戶外，每次讓臉部、手臂及腿部等部位的肌膚，在未塗抹防曬產品的情況下，接受大約 10～20 分鐘的陽光照射。
- 最佳時段：建議選擇上午 10 點～下午 3 點之間，這個時段的 UVB 紫外線較充足，有利於維他命 D3 的合成。
提醒您，若隔著玻璃窗戶進行日曬，大部分的紫外線 UVB 會被阻擋，大幅降低維他命 D3 的合成效率。此外，日曬後建議為皮膚適度保濕護理，以維持皮膚健康。
現代人生活忙碌，長時間待在室內辦公、學習，出門又經常為了防曬而全身包緊緊，加上考量都市空氣品質不佳，甚至連開窗透氣都特別小心翼翼。在這樣的情況下，若單純依靠食物和曬太陽來補充足夠的維他命 D3，確實會遇到一些挑戰。因此，適時適量地選擇維他命 D3 補充劑，不失為一個方便又有效率的方式，幫助您輕鬆維持最佳狀態！
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六、維他命 D2、D3 差在哪？吸收率是關鍵！
在眾多維他命 D 的家族成員中，維他命 D2 和 D3 是最常被提到的兩種形式，而兩者最主要的差別在於獲取來源與人體吸收效率，根據《美國臨床營養雜誌》研究指出，比起維他命 D2，維他命 D3 在人體內的吸收利用率較高，也能更有效提升血液中的維他命 D 濃度，因此也成為目前保健品的主流選擇。
| | 維他命 D2 | 維他命 D3 |
| 主要來源 | 經日照活化的酵母、香菇等蕈菇類 | 魚肝油、蛋黃等動物性食物，或是人體經日曬自行合成 |
| 人體利用率 | 相對較低 | 較高，身體比較喜歡這種形式 |
| 提升血液濃度效果 | 持久度及效力略遜一籌 | 普遍認為更有效且持久 |
| 保健品常見度 | 較少見 | 目前保健品市場的主流選擇 |
七、每日補充足量維他命 D3，推薦「Sunny Day Boost 晴天膠囊」，為您的健康打底！
快速緊湊的生活步調和為數不多的日曬機會，是否讓您缺少活力呢？在挑選維他命 D 保健品時，建議可以注意以下 5 個挑選原則，幫助您安心補充維他命 D3。
- 選擇易於人體吸收的維他命 D3 型態
- 參考每日建議攝取量來選擇合適的劑量
- 檢視產品成分是否單純，盡量避免攝取過多不必要的人工添加物
- 如果是購買滴劑的維他命 D3，也要留意基底油的種類
- 建議選擇主動提供第三方公正檢驗報告的品牌，例如重金屬、塑化劑等檢驗結果
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