膠原蛋白食物排行榜公開:營養美味一次掌握,輕鬆養出彈潤膚質!

膠原蛋白食物排行榜是許多重視飲食健康者的參考依據。本文不僅公開這份榜單,還解析膠原蛋白功效,破解植物性膠原蛋白迷思,並推薦富含維生素 C、但不含膠原蛋白的水果給你,同時解答常見問題,文末再分享挑選技巧!

目錄:

一、膠原蛋白是什麼?為什麼要補充膠原蛋白食物?

二、膠原蛋白最多的食物有哪些?膠原蛋白食物排行榜大公開

三、破解植物性膠原蛋白迷思!可幫助生成膠原蛋白蔬菜一覽

四、含膠原蛋白的水果有哪些?幫助生成膠原蛋白的水果清單

五、這樣挑選膠原蛋白最安心!選購膠原蛋白產品的 6 大原則

挑選原則 1|小分子胜肽吸收率佳

挑選原則 2|注重膠原蛋白來源

挑選原則 3|成分單純更安心

挑選原則 4|劑型方便好食用

挑選原則 5|劑量足夠才有效

挑選原則 6|味道與適口性良好

六、膠原蛋白什麼時候吃最好?詳解膠原蛋白食物常見問題

Q1 吃膠原蛋白會胖嗎?熱量高嗎?

Q2 誰適合吃膠原蛋白?

Q3 膠原蛋白怎麼吃?什麼時候吃最有效?

Q4 膠原蛋白建議一天攝取量為何?

七、打造彈力緊緻的年輕肌膚!推薦法米鑽研澎麗膠原蛋白粉

 

一、膠原蛋白是什麼?為什麼要補充膠原蛋白食物?

膠原蛋白是一種由特定胺基酸組成的結構性蛋白質,也是人體中含量最豐富的蛋白質之一,約占總蛋白質的 25~35%,其主要存在於皮膚、骨骼、肌腱、韌帶與關節等結締組織中。

膠原蛋白就像人體的「建築鷹架」,其主要功效不僅能支撐皮膚的緊緻與彈性,也讓關節活動更加靈活,並能強化皮膚屏障、提升保水能力,維持肌膚的健康與光澤。

然而,膠原蛋白的含量會隨著年齡自然流失。自 25 歲起,體內膠原蛋白的合成速度逐漸減緩,流失的速度也會加快,進而引發如皮膚鬆弛、細紋增加、關節僵硬,甚至是骨質疏鬆等與老化相關的問題。

因此,透過飲食攝取富含膠原蛋白的食物,或搭配適當的營養補充品,不僅能幫助身體維持膠原蛋白的正常生成,還能帶來多方面的好處,例如促進身體健康、維持皮膚彈性與光澤等。

 

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二、膠原蛋白最多的食物有哪些?膠原蛋白食物排行榜大公開

膠原蛋白是動物體內結締組織的主要結構蛋白,由甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸組成的三股螺旋結構。其中,甘胺酸與脯胺酸可以直接從食物中攝取,而羥脯胺酸則需由體內轉化合成。因此,食物中甘胺酸與脯胺酸的含量,往往可作為評估膠原蛋白含量的指標。

想靠「吃」補充膠原蛋白嗎?以下為您整理出膠原蛋白含量高的食物排行榜,幫助您輕鬆攝取這項關鍵營養素!

膠原蛋白含量 No.1|豬皮

豬皮的膠原蛋白含量位居常見食材之首,能為肌膚提供彈性與支撐。雖然營養價值高,但脂肪比例也較高,建議適量攝取,並可選擇搭配蔬菜或以低油方式烹調。

膠原蛋白含量 No.2|干貝

干貝富含甘胺酸與脯胺酸,有助於體內合成膠原蛋白,是兼具美味與營養的優質海鮮,適合日常補充膠原蛋白所需原料。

膠原蛋白含量 No.3|豬腳

豬腳是台灣傳統的補身聖品,Q 彈的口感來自其豐富的膠原蛋白含量。但需注意其高熱量及脂肪,建議燉煮後撈除浮油再食用,讓您享受美味的同時,也能降低負擔。

膠原蛋白含量 No.4|雞腳

雞腳擁有豐富的皮與筋,是平價又高效的膠原蛋白來源。經過長時間燉煮,有助於釋放出更多甘胺酸與脯胺酸,適合日常補充。

膠原蛋白含量 No.5|鴨掌

鴨掌是滷味攤與年菜中的常見食材。適合長時間滷製或燉煮後食用,它也是攝取膠原蛋白的良好來源之一。

膠原蛋白含量 No.6|烏魚子

烏魚子作為優質蛋白質來源,內含甘胺酸與脯胺酸等有助膠原蛋白生成所需的胺基酸。然而,多數市售烏魚子在製作過程中會加入較多的鹽分,鈉含量偏高,建議適量攝取,既能補充營養,也有助於促進體內膠原蛋白的合成效率。

膠原蛋白含量 No.7|鯊魚皮

鯊魚皮被視為高膠原蛋白食材,富含甘胺酸與脯胺酸,常作為萃取膠原蛋白保健品的原料。然而,在選購時應特別注意其來源是否符合永續捕撈原則,以避免對海洋生態造成負面影響。

膠原蛋白含量 No.8|起司

起司雖然不是傳統的膠原蛋白來源,但仍是補充膠原蛋白的良好食物來源之一,含有脯胺酸與甘胺酸這 2 種關鍵胺基酸。適量食用起司不僅能補充營養,還能維持身體健康。

膠原蛋白含量 No.9|牛肚

牛肚屬於結締組織,其膠原蛋白含量豐富,適合燉煮或滷製後食用。

膠原蛋白含量 No.10|草蝦

草蝦富含優質蛋白質,並含有合成膠原蛋白所需的甘胺酸與脯胺酸。適量食用,不僅營養美味,還能有效促進膠原蛋白的生成,維持肌膚健康。

膠原蛋白含量 No.11|鮪魚

鮪魚屬於近海魚類,其富含多種胺基酸與 Omega-3 脂肪酸,能促進膠原蛋白合成,是日常蛋白質攝取的良好來源之一。

膠原蛋白含量 No.12|豬肝

豬肝不僅富含甘胺酸與脯胺酸,還能提供鐵質、維生素 A 和多種營養素,對於膠原蛋白生成及整體身體健康都有幫助。

膠原蛋白含量 No.13|牛腱

牛腱屬於結締組織較多的部位,因此富含甘胺酸與脯胺酸,是膠原蛋白合成的重要原料。適合用於紅燒或燉湯等長時間料理方式,經烹煮後口感軟嫩滑順,是補充膠原蛋白的良好食材之一。

膠原蛋白含量 No.14|雞胸

雞胸肉是健身族群喜愛的低脂高蛋白食物之一,其蛋白質含有豐富的必需胺基酸,也包含甘胺酸和脯胺酸,能有助於肌肉生長和修復。

膠原蛋白含量 No.15|鮭魚

鮭魚是備受國人喜愛的海鮮之一,其魚肉不僅富含優質蛋白質,還含有合成膠原蛋白所需的關鍵胺基酸——甘胺酸與脯胺酸。此外,鮭魚也提供豐富的 Omega-3 脂肪酸,適量食用,不僅營養價值高,還能維持身體健康。

*以下提供動物性膠原蛋白食物中,脯胺酸與甘胺酸含量的排行榜:

排名食物名稱(100 公克)脯胺酸(毫克)甘胺酸(毫克)總量(毫克)
1豬皮3,2115,3998,610
2干貝1,4705,2216,691
3豬腳2,5703,7326,302
4雞腳1,9683,1785,146
5鴨掌1,7912,7764,567
6烏魚子2,5091,1743,683
7鯊魚皮9861,8452,831
8起司2,0973512,448
9牛肚9091,4982,407
10草蝦9101,1502,060
11鮪魚8471,1702,017
12豬肝8931,0931,986
13牛腱8439681,811
14雞胸8249851,809
15鮭魚6789071,585

 

三、破解植物性膠原蛋白迷思!可幫助生成膠原蛋白蔬菜一覽

市面上常聽到「植物性膠原蛋白」這個名詞,但其實這是一種常見的誤解。自然界中的膠原蛋白僅存在於動物的結締組織中,如皮膚、肌腱、韌帶與骨骼等,而植物本身並不含有真正的膠原蛋白。

許多素食者喜愛的食材如木耳、秋葵、蘆薈或寒天,雖是富含「膠質」的食物,但這些膠質主要為多醣體,與由胺基酸組成的膠原蛋白結構完全不同,無法直接補充膠原蛋白本體。不過,這類植物性食材中所含的維生素 C、維生素 E、多酚類與植物性蛋白質等營養素,也能促進體內膠原蛋白的合成,維持身體健康。

以下推薦 10 種能夠幫助體內生成膠原蛋白的植物性食材:

  • 木耳:木耳富含天然多醣體與膠質,雖無法直接補充膠原蛋白,但其優異的保水能力,有助維持肌膚潤澤與水嫩感。
  • 秋葵:秋葵的黏液中含有多醣體及維生素 C,而維生素 C 是膠原蛋白合成過程中不可或缺的輔酶,可助於膠原蛋白的生成。
  • 蘆薈:蘆薈中的凝膠富含多醣體、維生素與礦物質,具有保濕、舒緩皮膚的作用。雖不含膠原蛋白,但可提升膠原蛋白的穩定性。
  • 寒天:寒天由海藻萃取而成,富含膳食纖維與植物性多醣體,有助於維持腸道內壁與皮膚健康。
  • 豆腐與豆製品:豆腐、豆漿等黃豆製品提供優質植物性蛋白質,是合成膠原蛋白所需重要原料之一,特別適合素食者日常補充蛋白質與營養。
  • 深綠色蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍):這類蔬菜富含維生素 C,能提升膠原蛋白的合成效率,同時有助於保護已生成的膠原蛋白免受自由基的損害,維持皮膚彈性。
  • 堅果與種子(如杏仁、奇亞籽):富含維生素 E 的堅果與種子,有助於保護細胞膜的完整性,間接維持膠原蛋白的穩定。
  • 甜椒(紅椒、黃椒):甜椒是維生素 C 的優良來源,含量甚至高於柑橘類水果。其有助於膠原蛋白的合成,能幫助脯胺酸和離胺酸轉化為膠原蛋白所需的特定胺基酸。
  • 酪梨:酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素 C 和維生素 E,有助於保護皮膚細胞,其中維生素 C 亦可協助合成膠原蛋白。
  • 地瓜:地瓜富含維生素 A 與維生素 C,能夠幫助維持皮膚細胞健康。雖然不是直接合成膠原蛋白的要素,但其豐富的營養素,對於維持健康也有幫助。

 

四、含膠原蛋白的水果有哪些?幫助生成膠原蛋白的水果清單

許多素食者常好奇:「膠原蛋白最多的水果是什麼?」其實,水果本身並不含膠原蛋白,但這不代表水果在肌膚保養上無用武之地。

許多水果富含維生素 C、維生素 E、鋅等關鍵營養素,這些成分能促進體內膠原蛋白的自然合成,幫助維持皮膚彈性與健康。

以下介紹 8 種能幫助膠原蛋白生成的營養水果,適合日常多樣化攝取:

  • 芭樂:芭樂富含維生素 C,含量甚至高於多數柑橘類水果。充足的維生素 C 有助於促進膠原蛋白生成,進而維持肌膚的緊緻度與光澤感。
  • 柑橘類水果(柳橙、檸檬、葡萄柚):柑橘類水果以豐富的維生素 C 聞名,不僅有助於促進膠原蛋白合成,還含有生物類黃酮,能加強維生素 C 的抗氧化功能。
  • 奇異果:奇異果富含維生素 C,並同時提供維生素 E 及少量鋅。維生素 C 是促進膠原蛋白合成不可或缺的關鍵營養,維生素 E 則有助於抗氧化,提升膠原蛋白的穩定性。鋅則參與多種酶的活性,也能幫助膠原蛋白生成。
  • 草莓:草莓富含維生素 C 及花青素,其維生素 C 不僅能促進膠原蛋白合成,還有助於減少自由基對膠原蛋白的破壞。
  • 芒果:芒果含有大量的維生素 C 與維生素 A。維生素 C 有助於膠原蛋白合成,而維生素 A 則能維持皮膚健康,保持光澤感。
  • 百香果:百香果富含維生素 C 及 β-胡蘿蔔素,在體內可轉化為維生素 A。其維生素 C 有助於膠原蛋白生成,而維生素 A 則能維持皮膚健康。
  • 櫻桃:櫻桃中含有豐富的維生素 C 與花青素,而維生素 C 能促進膠原蛋白生成,花青素則能保護已生成的膠原蛋白結構。
  • 覆盆莓:覆盆莓富含維生素 C 與鞣花酸,維生素 C 有助於膠原蛋白的合成,維持肌膚的緊緻與彈性。

 

總結來說,雖然植物本身不含真正的膠原蛋白,但透過攝取富含特定維生素與植物性蛋白質的蔬果與食材,仍能有效促進體內膠原蛋白的自然合成,進而維持肌膚彈性。對於素食者而言,適度攝取這些營養來源,能夠達到自然養顏與日常保健的效果。

 

五、這樣挑選膠原蛋白最安心!選購膠原蛋白產品的 6 大原則

沒時間天天準備食材補充膠原蛋白怎麼辦?隨著保健意識抬升,市面上推出各式各樣的膠原蛋白產品,各品牌在成分來源、分子大小與口感設計上各有差異。除了透過飲食攝取,選擇適合自己的膠原蛋白補充品,也成為許多人維持肌膚與關節健康的重要方式。

然而,面對琳瑯滿目的產品,該如何聰明選購,吃得安心又有效?以下整理出選購膠原蛋白產品的 6 大原則,讓您在選購時更安心!

挑選原則 1|小分子胜肽吸收率佳

根據《Nutrients》期刊研究指出,膠原蛋白必須先被分解為較小的胜肽與胺基酸,人體才能有效吸收利用。特別是分子大小介於 1,000~3,000 道爾頓(Da)之間的「膠原蛋白胜肽」或「水解膠原蛋白」,吸收率最佳。這類小分子能直接通過腸道進入血液循環,並運送至皮膚、關節、骨骼等目標組織,發揮作用。

挑選原則 2|注重膠原蛋白來源

膠原蛋白的來源會影響吸收效率與安全性。常見來源包括魚類(如深海魚鱗、魚皮)、豬皮與牛肚等,其中魚膠原蛋白與人體相容性較高。若消費者對特定動物來源或成分過敏,選購時更應審慎確認來源標示。

挑選原則 3|成分單純更安心

建議選擇無添加人工色素、防腐劑與香料的膠原蛋白產品,不僅可降低身體負擔,也能提升食用安全性。

挑選原則 4|劑型方便好食用

膠原蛋白產品常見有粉末、錠劑、液態等形式,其中粉末狀產品溶解度高、好吸收,可輕鬆加入飲品或食物中食用。

挑選原則 5|劑量足夠才有效

每日建議補充 2.5~10 公克 的膠原蛋白,多食無益,長期且適量補充才較達到更好的效果。選購產品時,應確認其膠原蛋白含量是否達到建議劑量,避免劑量過低影響效果。

挑選原則 6|味道與適口性良好

有些人對膠原蛋白特有的腥味較為敏感,進而影響食用意願。為了提升適口性,市面上不少產品會進行加工處理,或添加天然風味如莓果、柑橘等果香來改善口感。建議消費者選擇自己能接受、願意持續食用的產品,才能養成長期補充的好習慣,達到最佳的保養效果。

 

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六、膠原蛋白什麼時候吃最好?詳解膠原蛋白食物常見問題

補充膠原蛋白已成為現代人日常保養中的重要一環,但在食用過程中,許多人仍會有疑問,例如吃的時機、熱量問題、是否會發胖等等。以下針對常見問題一一解答,幫助您更安心地補充膠原蛋白。

Q1 吃膠原蛋白會胖嗎?熱量高嗎?

膠原蛋白本身屬於蛋白質的一種,其熱量與一般蛋白質相同,每克約 4 大卡。若是以營養補充品(如膠原蛋白粉)形式攝取,在控制每日總攝取量的前提下,並不會直接導致體重增加。

不過,若是從富含膠原蛋白的高脂食物中補充,例如:豬腳、豬皮、雞皮等,這些食材除了含有膠原蛋白之外,也含有較高的脂肪與熱量。若攝取過量或未搭配均衡飲食,可能會導致總熱量超標,進而增加體重的風險。

Q2 誰適合吃膠原蛋白?

膠原蛋白不只是愛美女性的專利,以下 5 種族群特別適合補充膠原蛋白:

✅25 歲以上的成人

人體膠原蛋白自 25 歲開始,每年會以約 1% 以上的速度自然流失。若適度補充膠原蛋白,有助於維持皮膚彈性,同時維持關節與結締組織的健康。

✅經常熬夜、壓力大的人

長期熬夜會使體內自由基增加,且影響膠原蛋白的合成效率,讓皮膚變得暗沉、無光澤。適度補充膠原蛋白,有助於穩定肌膚的狀態。

✅孕婦與產後媽媽

懷孕期間,媽媽與寶寶都需要充足的蛋白質營養,膠原蛋白作為其中一種蛋白質來源,有助於支持產後身體修復,並幫助維持皮膚與關節的健康狀態。不過,孕婦在補充任何保健食品前,務必先諮詢醫師,確認安全性與個人需求,才是最安心的選擇。

✅美容保養族群

隨著年齡增長,體內膠原蛋白逐漸流失,導致肌膚彈性下降、細紋浮現。適時補充膠原蛋白,就像替肌膚補充「彈力支撐」,有助於維持飽滿水潤的膚況。

✅運動族群與關節容易痠痛者

運動會加速關節與肌肉的耗損,適量補充膠原蛋白,有助於軟骨、肌腱與韌帶的修復與生成。對於運動後的恢復與舒緩不適,也能發揮正面效果。

Q3 膠原蛋白怎麼吃?什麼時候吃最有效?

為了提升吸收效率,建議在空腹時食用膠原蛋白,例如早上起床後或睡前 1 小時,吸收效果較佳。此外,搭配含有維他命 C、鋅、銅與其他胺基酸的營養素一起吃,可進一步促進膠原蛋白的合成,達到更好的保健效果。

Q4 膠原蛋白建議一天攝取量為何?

每日膠原蛋白的建議攝取量為 2.5~10 公克,可依個人年齡、生活型態及產品建議劑量適度調整。建議以「適量、持續」的方式補充,會比短期內大量攝取更能發揮穩定且長效的保養效果。

 

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