TOP55膠原蛋白食物排行榜：蔬菜水果、動物性膠原蛋白全收錄

膠原蛋白最多的食物是什麼？吃蔬菜和水果可以補充膠原蛋白嗎？本文列出膠原蛋白含量排行榜TOP55的食物，除了動物性膠原蛋白外，也包含能幫助膠原蛋白製造的蔬菜水果！最後也分享挑選膠原蛋白補充品的6大原則！

一、膠原蛋白是什麼？為什麼要補充膠原蛋白食物？

膠原蛋白是一種由特定胺基酸組成的結構性蛋白質，也是人體中含量最豐富的蛋白質之一，根據 ScienceDirect 的資料顯示，約占總蛋白質的 25～35%，主要存在於皮膚、骨骼、肌腱、韌帶與關節等結締組織中。

膠原蛋白就像人體的「建築鷹架」，其主要功效不僅能支撐皮膚的緊緻與彈性，也讓關節活動更加靈活，並能強化皮膚屏障、提升保水能力，維持肌膚的健康與光澤。

然而，膠原蛋白的含量會隨著年齡自然流失。自 25 歲起，體內膠原蛋白的合成速度逐漸減緩，流失的速度也會加快，進而引發如皮膚鬆弛、細紋增加、關節僵硬，甚至是骨質疏鬆等與老化相關的問題。

因此，透過飲食攝取富含膠原蛋白的食物，或搭配適當的營養補充品，不僅能幫助身體維持膠原蛋白的正常生成，還能帶來多方面的好處，例如促進身體健康、維持皮膚彈性與光澤等。

二、膠原蛋白最多的食物有哪些？動物性膠原蛋白食物排行榜 TOP15

膠原蛋白的結構為三股螺旋結構，由以下 3 種物質組成：

• 甘胺酸（Glycine）：膠原蛋白中含量最豐富的胺基酸，負責維持三股螺旋結構的穩定性，是膠原蛋白合成的核心基石。
• 脯胺酸（Proline）：可提供膠原纖維彈性、維持結構，促進皮膚與結締組織的支撐力。
• 羥脯胺酸（Hydroxyproline）：需由人體自行轉化製造，有助於保護膠原蛋白免受破壞。
   

簡單來說：甘胺酸＋脯胺酸＋羥脯胺酸 = 膠原蛋白，其中甘胺酸和脯胺酸都能經由飲食攝取，我們說一樣食物的「膠原蛋白含量豐富」，其實是指它富含甘胺酸和脯胺酸。

想靠「吃」補充膠原蛋白嗎？一些眾所周知的「膠質食品」像是豬皮、雞腳等，雖然能提供較多膠原蛋白，但同時脂肪比例也高，長期大量食用可能導致熱量攝取過多！建議優先選擇魚類以及經過去油處理的肉品，並且盡量用清燉的烹調方式，以降低油脂攝入。

以下為您整理出膠原蛋白含量高的食物排行榜，並附上熱量與脂肪含量資訊，助您聰明選擇、輕鬆攝取這項關鍵營養素！

三、素食者該如何補充膠原蛋白？富含植物性膠原蛋白的蔬菜、水果一次看！

市面上常聽到「植物性膠原蛋白」這個名詞，但其實這是一種常見的誤解。自然界中的膠原蛋白僅存在於動物的結締組織中，如皮膚、肌腱、韌帶與骨骼等，而植物本身並不含有真正的膠原蛋白，實際上並不存在「含膠原蛋白的蔬菜／水果」，但這不代表蔬菜、水果在肌膚保養上無用武之地。

（一）幫助膠原蛋白合成蔬菜 TOP20

素食者雖然不能直接攝取膠原蛋白食物，但同樣可以透過食用含有脯胺酸和甘胺酸的蔬菜，來幫助體內生成膠原蛋白。以下是 10 種推薦的植物性食材：

許多素食者喜愛的食材如木耳、秋葵、蘆薈或寒天，雖是富含「膠質」的食物，但這些膠質主要為多醣體，與由胺基酸組成的膠原蛋白結構完全不同，無法直接補充膠原蛋白本體。不過，這類植物性食材中所含的維生素 C、維生素 E、多酚類與植物性蛋白質等營養素，也能促進體內膠原蛋白的合成，維持身體健康。

（二）能夠幫助膠原蛋白製造的水果 TOP20

雖然植物本身不含真正的膠原蛋白，但許多水果富含維生素 C、維生素 E、鋅等關鍵營養素，這些成分能促進體內膠原蛋白的自然合成，幫助維持皮膚彈性與健康，對於素食者而言，適度攝取這些營養來源，能夠達到自然養顏與日常保健的效果。
 

四、維生素 C 水果要怎麼吃？3 種吃法一次看！

雖然坊間流傳著「含膠原蛋白水果」的說法，但其實水果本身並不含膠原蛋白，而是富含維生素 C，因而可以幫助身體合成膠原蛋白。想要讓攝取更有效，可以透過以下 3 種方式調整吃法。

（一）飯後補充新鮮水果

在正餐後來一份富含維生素 C 的水果，例如奇異果、柳橙或芭樂，有助於餐中蛋白質的胺基酸轉化成膠原蛋白，吸收效率更好，同時也能增加膳食纖維。

（二）搭配高蛋白食材一起吃

將水果與優格、豆漿或堅果搭配，維生素 C 與蛋白質形成互補，有助於體內膠原蛋白合成。這樣的組合既能滿足口感，又能兼顧營養平衡。

（三）分次少量、多樣化攝取

水果香甜美味，容易不小心一次吃太多，建議每次控制分量，並將水果分散在一天不同時段攝取。而不同水果所含的維生素及其他營養成分也有所差異，透過多樣化選擇，才能提供更完整的營養支持膠原生成。
 

五、膠原蛋白什麼時候吃最好？詳解膠原蛋白食物常見問題

Q1 膠原蛋白建議一天攝取量為何？

每日膠原蛋白的建議攝取量為 2.5～10 公克，可依個人年齡、生活型態及產品建議劑量適度調整。建議以「適量、持續」的方式補充，會比短期內大量攝取更能發揮穩定且長效的保養效果。

Q2 膠原蛋白怎麼吃？什麼時候吃最有效？

為了提升吸收效率，建議在空腹時食用膠原蛋白，例如早上起床後或睡前 1 小時，吸收效果較佳。此外，搭配含有維他命 C、鋅、銅與其他胺基酸的營養素一起吃，可進一步促進膠原蛋白的合成，達到更好的保健效果。

Q3 吃膠原蛋白會胖嗎？熱量高嗎？

膠原蛋白本身屬於蛋白質的一種，其熱量與一般蛋白質相同，每克約 4 大卡。若是以營養補充品（如膠原蛋白粉）形式攝取，在控制每日總攝取量的前提下，並不會直接導致體重增加。

Q4 吃膠原蛋白真的有效嗎？

口服膠原蛋白並不會完整以「膠原蛋白」形式被吸收，而是需要先被分解成小分子肽或胺基酸，然後再被轉化為甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸，並被身體所利用。因此雖然不是直接補進皮膚，但適量攝取仍可能對皮膚彈性、關節健康有幫助。

Q5 膠原蛋白可搭配哪些營養素一起食用？

膠原蛋白的合成需要多種營養素互相配合，才能發揮更佳效果。最重要的是維生素 C，它能協助脯胺酸與羥脯胺酸的形成，而其他常見的組合包括：

• 魚油和膠原蛋白一起吃：藉由 ω-3 脂肪酸維持肌膚與關節健康。
• 鈣和膠原蛋白一起吃：雙向支持骨骼強健，效果相輔相成。
• B 群和膠原蛋白一起吃：共同參與能量代謝，促進膠原生成。
• 葉黃素和膠原蛋白一起吃：葉黃素守護眼睛健康，雖然沒有加乘作用，但也不會互相影響功效。
• 益生菌和膠原蛋白一起吃：益生菌能改善腸道環境，幫助養分吸收，更利於膠原蛋白發揮效果。

Q6 誰適合吃膠原蛋白？

膠原蛋白不只是愛美女性的專利，以下 5 種族群特別適合補充膠原蛋白：

• 25 歲以上的成人
• 經常熬夜、壓力大的人
• 孕婦與產後媽媽
• 美容保養族群
• 運動族群與關節容易痠痛者

Q7  膠原蛋白補充後就不會流失嗎？

會！人體膠原蛋白隨著年齡增長、紫外線曝晒、壓力及不良生活習慣仍會持續流失，補充膠原蛋白雖能提供合成所需原料，但並非一勞永逸。要維持效果，除了適度補充外，還需配合健康飲食、規律運動與防晒習慣，才能減緩流失速度。

六、這樣挑選膠原蛋白最安心！選購膠原蛋白產品的 4 大原則

沒時間天天準備食材補充膠原蛋白怎麼辦？隨著保健意識抬升，市面上推出各式各樣的膠原蛋白產品，各品牌在成分來源、分子大小與口感設計上各有差異。除了透過飲食攝取，選擇適合自己的膠原蛋白補充品，也成為許多人維持肌膚與關節健康的重要方式。

然而，面對琳瑯滿目的產品，該如何聰明選購，吃得安心又有效？以下整理出選購膠原蛋白產品的 4 大原則，讓您在選購時更安心！

挑選原則 1｜小分子胜肽吸收率佳

根據《Nutrients》期刊研究指出，膠原蛋白必須先被分解為較小的胜肽與胺基酸，人體才能有效吸收利用。特別是分子大小介於 1,000～3,000 道爾頓（Da）之間的「膠原蛋白胜肽」或「水解膠原蛋白」，吸收率最佳。這類小分子能直接通過腸道進入血液循環，並運送至皮膚、關節、骨骼等目標組織，發揮作用。

挑選原則 2｜注重成分組成與來源

建議選擇無添加人工色素、防腐劑與香料的膠原蛋白產品，並且優先挑選來源於魚類（如深海魚鱗、魚皮）、豬皮與牛肚等與人體相容性較高的膠原蛋白。

挑選原則 3｜劑量充足、方便好食用

選購產品時，應確認其膠原蛋白含量是否達到建議劑量，每日建議補充 2.5～10 公克的膠原蛋白，才在長期補充下達到更好的效果。此外，粉末狀膠原蛋白產品溶解度高、好吸收，可輕鬆加入飲品或食物中食用，建議優先選擇。

挑選原則 4｜味道與適口性良好

有些人對膠原蛋白特有的腥味較為敏感，進而影響食用意願。為了提升適口性，市面上不少產品會進行加工處理，或添加天然風味如莓果、柑橘等果香來改善口感。建議消費者選擇自己能接受、願意持續食用的產品，才能養成長期補充的好習慣，達到最佳的保養效果。

七、打造彈力緊緻的年輕肌膚！推薦法米鑽研澎麗膠原蛋白粉

還在猶豫該選哪一款膠原蛋白產品嗎？不妨試試「Pharmee Research 法米鑽研 澎麗膠原蛋白粉」！

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