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膠原蛋白食物排行榜是許多重視飲食健康者的參考依據。本文不僅公開這份榜單,還解析膠原蛋白功效,破解植物性膠原蛋白迷思,並推薦富含維生素 C、但不含膠原蛋白的水果給你,同時解答常見問題,文末再分享挑選技巧!
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膠原蛋白是一種由特定胺基酸組成的結構性蛋白質,也是人體中含量最豐富的蛋白質之一,約占總蛋白質的 25~35%,其主要存在於皮膚、骨骼、肌腱、韌帶與關節等結締組織中。
膠原蛋白就像人體的「建築鷹架」,其主要功效不僅能支撐皮膚的緊緻與彈性,也讓關節活動更加靈活,並能強化皮膚屏障、提升保水能力,維持肌膚的健康與光澤。
然而,膠原蛋白的含量會隨著年齡自然流失。自 25 歲起,體內膠原蛋白的合成速度逐漸減緩,流失的速度也會加快,進而引發如皮膚鬆弛、細紋增加、關節僵硬,甚至是骨質疏鬆等與老化相關的問題。
因此,透過飲食攝取富含膠原蛋白的食物,或搭配適當的營養補充品,不僅能幫助身體維持膠原蛋白的正常生成,還能帶來多方面的好處,例如促進身體健康、維持皮膚彈性與光澤等。
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膠原蛋白是動物體內結締組織的主要結構蛋白,由甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸組成的三股螺旋結構。其中,甘胺酸與脯胺酸可以直接從食物中攝取,而羥脯胺酸則需由體內轉化合成。因此,食物中甘胺酸與脯胺酸的含量,往往可作為評估膠原蛋白含量的指標。
想靠「吃」補充膠原蛋白嗎?以下為您整理出膠原蛋白含量高的食物排行榜,幫助您輕鬆攝取這項關鍵營養素!
豬皮的膠原蛋白含量位居常見食材之首,能為肌膚提供彈性與支撐。雖然營養價值高,但脂肪比例也較高,建議適量攝取,並可選擇搭配蔬菜或以低油方式烹調。
干貝富含甘胺酸與脯胺酸,有助於體內合成膠原蛋白,是兼具美味與營養的優質海鮮,適合日常補充膠原蛋白所需原料。
豬腳是台灣傳統的補身聖品,Q 彈的口感來自其豐富的膠原蛋白含量。但需注意其高熱量及脂肪,建議燉煮後撈除浮油再食用,讓您享受美味的同時,也能降低負擔。
雞腳擁有豐富的皮與筋,是平價又高效的膠原蛋白來源。經過長時間燉煮,有助於釋放出更多甘胺酸與脯胺酸,適合日常補充。
鴨掌是滷味攤與年菜中的常見食材。適合長時間滷製或燉煮後食用,它也是攝取膠原蛋白的良好來源之一。
烏魚子作為優質蛋白質來源,內含甘胺酸與脯胺酸等有助膠原蛋白生成所需的胺基酸。然而,多數市售烏魚子在製作過程中會加入較多的鹽分,鈉含量偏高,建議適量攝取,既能補充營養,也有助於促進體內膠原蛋白的合成效率。
鯊魚皮被視為高膠原蛋白食材,富含甘胺酸與脯胺酸,常作為萃取膠原蛋白保健品的原料。然而,在選購時應特別注意其來源是否符合永續捕撈原則,以避免對海洋生態造成負面影響。
起司雖然不是傳統的膠原蛋白來源,但仍是補充膠原蛋白的良好食物來源之一,含有脯胺酸與甘胺酸這 2 種關鍵胺基酸。適量食用起司不僅能補充營養,還能維持身體健康。
牛肚屬於結締組織,其膠原蛋白含量豐富,適合燉煮或滷製後食用。
草蝦富含優質蛋白質,並含有合成膠原蛋白所需的甘胺酸與脯胺酸。適量食用,不僅營養美味,還能有效促進膠原蛋白的生成,維持肌膚健康。
鮪魚屬於近海魚類,其富含多種胺基酸與 Omega-3 脂肪酸,能促進膠原蛋白合成,是日常蛋白質攝取的良好來源之一。
豬肝不僅富含甘胺酸與脯胺酸,還能提供鐵質、維生素 A 和多種營養素,對於膠原蛋白生成及整體身體健康都有幫助。
牛腱屬於結締組織較多的部位,因此富含甘胺酸與脯胺酸,是膠原蛋白合成的重要原料。適合用於紅燒或燉湯等長時間料理方式,經烹煮後口感軟嫩滑順,是補充膠原蛋白的良好食材之一。
雞胸肉是健身族群喜愛的低脂高蛋白食物之一,其蛋白質含有豐富的必需胺基酸,也包含甘胺酸和脯胺酸,能有助於肌肉生長和修復。
鮭魚是備受國人喜愛的海鮮之一,其魚肉不僅富含優質蛋白質,還含有合成膠原蛋白所需的關鍵胺基酸——甘胺酸與脯胺酸。此外,鮭魚也提供豐富的 Omega-3 脂肪酸,適量食用,不僅營養價值高,還能維持身體健康。
*以下提供動物性膠原蛋白食物中,脯胺酸與甘胺酸含量的排行榜:
排名 | 食物名稱(100 公克) | 脯胺酸(毫克) | 甘胺酸(毫克) | 總量(毫克) |
1 | 豬皮 | 3,211 | 5,399 | 8,610 |
2 | 干貝 | 1,470 | 5,221 | 6,691 |
3 | 豬腳 | 2,570 | 3,732 | 6,302 |
4 | 雞腳 | 1,968 | 3,178 | 5,146 |
5 | 鴨掌 | 1,791 | 2,776 | 4,567 |
6 | 烏魚子 | 2,509 | 1,174 | 3,683 |
7 | 鯊魚皮 | 986 | 1,845 | 2,831 |
8 | 起司 | 2,097 | 351 | 2,448 |
9 | 牛肚 | 909 | 1,498 | 2,407 |
10 | 草蝦 | 910 | 1,150 | 2,060 |
11 | 鮪魚 | 847 | 1,170 | 2,017 |
12 | 豬肝 | 893 | 1,093 | 1,986 |
13 | 牛腱 | 843 | 968 | 1,811 |
14 | 雞胸 | 824 | 985 | 1,809 |
15 | 鮭魚 | 678 | 907 | 1,585 |
市面上常聽到「植物性膠原蛋白」這個名詞,但其實這是一種常見的誤解。自然界中的膠原蛋白僅存在於動物的結締組織中,如皮膚、肌腱、韌帶與骨骼等,而植物本身並不含有真正的膠原蛋白。
許多素食者喜愛的食材如木耳、秋葵、蘆薈或寒天,雖是富含「膠質」的食物,但這些膠質主要為多醣體,與由胺基酸組成的膠原蛋白結構完全不同,無法直接補充膠原蛋白本體。不過,這類植物性食材中所含的維生素 C、維生素 E、多酚類與植物性蛋白質等營養素,也能促進體內膠原蛋白的合成,維持身體健康。
以下推薦 10 種能夠幫助體內生成膠原蛋白的植物性食材:
許多素食者常好奇:「膠原蛋白最多的水果是什麼?」其實,水果本身並不含膠原蛋白,但這不代表水果在肌膚保養上無用武之地。
許多水果富含維生素 C、維生素 E、鋅等關鍵營養素,這些成分能促進體內膠原蛋白的自然合成,幫助維持皮膚彈性與健康。
以下介紹 8 種能幫助膠原蛋白生成的營養水果,適合日常多樣化攝取:
總結來說,雖然植物本身不含真正的膠原蛋白,但透過攝取富含特定維生素與植物性蛋白質的蔬果與食材,仍能有效促進體內膠原蛋白的自然合成,進而維持肌膚彈性。對於素食者而言,適度攝取這些營養來源,能夠達到自然養顏與日常保健的效果。
沒時間天天準備食材補充膠原蛋白怎麼辦?隨著保健意識抬升,市面上推出各式各樣的膠原蛋白產品,各品牌在成分來源、分子大小與口感設計上各有差異。除了透過飲食攝取,選擇適合自己的膠原蛋白補充品,也成為許多人維持肌膚與關節健康的重要方式。
然而,面對琳瑯滿目的產品,該如何聰明選購,吃得安心又有效?以下整理出選購膠原蛋白產品的 6 大原則,讓您在選購時更安心!
根據《Nutrients》期刊研究指出,膠原蛋白必須先被分解為較小的胜肽與胺基酸,人體才能有效吸收利用。特別是分子大小介於 1,000~3,000 道爾頓(Da)之間的「膠原蛋白胜肽」或「水解膠原蛋白」,吸收率最佳。這類小分子能直接通過腸道進入血液循環,並運送至皮膚、關節、骨骼等目標組織,發揮作用。
膠原蛋白的來源會影響吸收效率與安全性。常見來源包括魚類(如深海魚鱗、魚皮)、豬皮與牛肚等,其中魚膠原蛋白與人體相容性較高。若消費者對特定動物來源或成分過敏,選購時更應審慎確認來源標示。
建議選擇無添加人工色素、防腐劑與香料的膠原蛋白產品,不僅可降低身體負擔,也能提升食用安全性。
膠原蛋白產品常見有粉末、錠劑、液態等形式,其中粉末狀產品溶解度高、好吸收,可輕鬆加入飲品或食物中食用。
每日建議補充 2.5~10 公克 的膠原蛋白,多食無益,長期且適量補充才較達到更好的效果。選購產品時,應確認其膠原蛋白含量是否達到建議劑量,避免劑量過低影響效果。
有些人對膠原蛋白特有的腥味較為敏感,進而影響食用意願。為了提升適口性,市面上不少產品會進行加工處理,或添加天然風味如莓果、柑橘等果香來改善口感。建議消費者選擇自己能接受、願意持續食用的產品,才能養成長期補充的好習慣,達到最佳的保養效果。
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補充膠原蛋白已成為現代人日常保養中的重要一環,但在食用過程中,許多人仍會有疑問,例如吃的時機、熱量問題、是否會發胖等等。以下針對常見問題一一解答,幫助您更安心地補充膠原蛋白。
膠原蛋白本身屬於蛋白質的一種,其熱量與一般蛋白質相同,每克約 4 大卡。若是以營養補充品(如膠原蛋白粉)形式攝取,在控制每日總攝取量的前提下,並不會直接導致體重增加。
不過,若是從富含膠原蛋白的高脂食物中補充,例如:豬腳、豬皮、雞皮等,這些食材除了含有膠原蛋白之外,也含有較高的脂肪與熱量。若攝取過量或未搭配均衡飲食,可能會導致總熱量超標,進而增加體重的風險。
膠原蛋白不只是愛美女性的專利,以下 5 種族群特別適合補充膠原蛋白:
人體膠原蛋白自 25 歲開始,每年會以約 1% 以上的速度自然流失。若適度補充膠原蛋白,有助於維持皮膚彈性,同時維持關節與結締組織的健康。
長期熬夜會使體內自由基增加,且影響膠原蛋白的合成效率,讓皮膚變得暗沉、無光澤。適度補充膠原蛋白,有助於穩定肌膚的狀態。
懷孕期間,媽媽與寶寶都需要充足的蛋白質營養,膠原蛋白作為其中一種蛋白質來源,有助於支持產後身體修復,並幫助維持皮膚與關節的健康狀態。不過,孕婦在補充任何保健食品前,務必先諮詢醫師,確認安全性與個人需求,才是最安心的選擇。
隨著年齡增長,體內膠原蛋白逐漸流失,導致肌膚彈性下降、細紋浮現。適時補充膠原蛋白,就像替肌膚補充「彈力支撐」,有助於維持飽滿水潤的膚況。
運動會加速關節與肌肉的耗損,適量補充膠原蛋白,有助於軟骨、肌腱與韌帶的修復與生成。對於運動後的恢復與舒緩不適,也能發揮正面效果。
為了提升吸收效率,建議在空腹時食用膠原蛋白,例如早上起床後或睡前 1 小時,吸收效果較佳。此外,搭配含有維他命 C、鋅、銅與其他胺基酸的營養素一起吃,可進一步促進膠原蛋白的合成,達到更好的保健效果。
每日膠原蛋白的建議攝取量為 2.5~10 公克,可依個人年齡、生活型態及產品建議劑量適度調整。建議以「適量、持續」的方式補充,會比短期內大量攝取更能發揮穩定且長效的保養效果。
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