膠原蛋白食物排行榜公開：營養美味一次掌握，輕鬆養出彈潤膚質！

膠原蛋白食物排行榜是許多重視飲食健康者的參考依據。本文不僅公開這份榜單，還解析膠原蛋白功效，破解植物性膠原蛋白迷思，並推薦富含維生素 C、但不含膠原蛋白的水果給你，同時解答常見問題，文末再分享挑選技巧！

一、膠原蛋白是什麼？為什麼要補充膠原蛋白食物？

膠原蛋白是一種由特定胺基酸組成的結構性蛋白質，也是人體中含量最豐富的蛋白質之一，約占總蛋白質的 25～35%，其主要存在於皮膚、骨骼、肌腱、韌帶與關節等結締組織中。

膠原蛋白就像人體的「建築鷹架」，其主要功效不僅能支撐皮膚的緊緻與彈性，也讓關節活動更加靈活，並能強化皮膚屏障、提升保水能力，維持肌膚的健康與光澤。

然而，膠原蛋白的含量會隨著年齡自然流失。自 25 歲起，體內膠原蛋白的合成速度逐漸減緩，流失的速度也會加快，進而引發如皮膚鬆弛、細紋增加、關節僵硬，甚至是骨質疏鬆等與老化相關的問題。

因此，透過飲食攝取富含膠原蛋白的食物，或搭配適當的營養補充品，不僅能幫助身體維持膠原蛋白的正常生成，還能帶來多方面的好處，例如促進身體健康、維持皮膚彈性與光澤等。

二、膠原蛋白最多的食物有哪些？膠原蛋白食物排行榜大公開

膠原蛋白是動物體內結締組織的主要結構蛋白，由甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸組成的三股螺旋結構。其中，甘胺酸與脯胺酸可以直接從食物中攝取，而羥脯胺酸則需由體內轉化合成。因此，食物中甘胺酸與脯胺酸的含量，往往可作為評估膠原蛋白含量的指標。

想靠「吃」補充膠原蛋白嗎？以下為您整理出膠原蛋白含量高的食物排行榜，幫助您輕鬆攝取這項關鍵營養素！

膠原蛋白含量 No.1｜豬皮

豬皮的膠原蛋白含量位居常見食材之首，能為肌膚提供彈性與支撐。雖然營養價值高，但脂肪比例也較高，建議適量攝取，並可選擇搭配蔬菜或以低油方式烹調。

膠原蛋白含量 No.2｜干貝

干貝富含甘胺酸與脯胺酸，有助於體內合成膠原蛋白，是兼具美味與營養的優質海鮮，適合日常補充膠原蛋白所需原料。

膠原蛋白含量 No.3｜豬腳

豬腳是台灣傳統的補身聖品，Q 彈的口感來自其豐富的膠原蛋白含量。但需注意其高熱量及脂肪，建議燉煮後撈除浮油再食用，讓您享受美味的同時，也能降低負擔。

膠原蛋白含量 No.4｜雞腳

雞腳擁有豐富的皮與筋，是平價又高效的膠原蛋白來源。經過長時間燉煮，有助於釋放出更多甘胺酸與脯胺酸，適合日常補充。

膠原蛋白含量 No.5｜鴨掌

鴨掌是滷味攤與年菜中的常見食材。適合長時間滷製或燉煮後食用，它也是攝取膠原蛋白的良好來源之一。

膠原蛋白含量 No.6｜烏魚子

烏魚子作為優質蛋白質來源，內含甘胺酸與脯胺酸等有助膠原蛋白生成所需的胺基酸。然而，多數市售烏魚子在製作過程中會加入較多的鹽分，鈉含量偏高，建議適量攝取，既能補充營養，也有助於促進體內膠原蛋白的合成效率。

膠原蛋白含量 No.7｜鯊魚皮

鯊魚皮被視為高膠原蛋白食材，富含甘胺酸與脯胺酸，常作為萃取膠原蛋白保健品的原料。然而，在選購時應特別注意其來源是否符合永續捕撈原則，以避免對海洋生態造成負面影響。

膠原蛋白含量 No.8｜起司

起司雖然不是傳統的膠原蛋白來源，但仍是補充膠原蛋白的良好食物來源之一，含有脯胺酸與甘胺酸這 2 種關鍵胺基酸。適量食用起司不僅能補充營養，還能維持身體健康。

膠原蛋白含量 No.9｜牛肚

牛肚屬於結締組織，其膠原蛋白含量豐富，適合燉煮或滷製後食用。

膠原蛋白含量 No.10｜草蝦

草蝦富含優質蛋白質，並含有合成膠原蛋白所需的甘胺酸與脯胺酸。適量食用，不僅營養美味，還能有效促進膠原蛋白的生成，維持肌膚健康。

膠原蛋白含量 No.11｜鮪魚

鮪魚屬於近海魚類，其富含多種胺基酸與 Omega-3 脂肪酸，能促進膠原蛋白合成，是日常蛋白質攝取的良好來源之一。

膠原蛋白含量 No.12｜豬肝

豬肝不僅富含甘胺酸與脯胺酸，還能提供鐵質、維生素 A 和多種營養素，對於膠原蛋白生成及整體身體健康都有幫助。

膠原蛋白含量 No.13｜牛腱

牛腱屬於結締組織較多的部位，因此富含甘胺酸與脯胺酸，是膠原蛋白合成的重要原料。適合用於紅燒或燉湯等長時間料理方式，經烹煮後口感軟嫩滑順，是補充膠原蛋白的良好食材之一。

膠原蛋白含量 No.14｜雞胸

雞胸肉是健身族群喜愛的低脂高蛋白食物之一，其蛋白質含有豐富的必需胺基酸，也包含甘胺酸和脯胺酸，能有助於肌肉生長和修復。

膠原蛋白含量 No.15｜鮭魚

鮭魚是備受國人喜愛的海鮮之一，其魚肉不僅富含優質蛋白質，還含有合成膠原蛋白所需的關鍵胺基酸——甘胺酸與脯胺酸。此外，鮭魚也提供豐富的 Omega-3 脂肪酸，適量食用，不僅營養價值高，還能維持身體健康。

＊以下提供動物性膠原蛋白食物中，脯胺酸與甘胺酸含量的排行榜：

三、破解植物性膠原蛋白迷思！可幫助生成膠原蛋白蔬菜一覽

市面上常聽到「植物性膠原蛋白」這個名詞，但其實這是一種常見的誤解。自然界中的膠原蛋白僅存在於動物的結締組織中，如皮膚、肌腱、韌帶與骨骼等，而植物本身並不含有真正的膠原蛋白。

許多素食者喜愛的食材如木耳、秋葵、蘆薈或寒天，雖是富含「膠質」的食物，但這些膠質主要為多醣體，與由胺基酸組成的膠原蛋白結構完全不同，無法直接補充膠原蛋白本體。不過，這類植物性食材中所含的維生素 C、維生素 E、多酚類與植物性蛋白質等營養素，也能促進體內膠原蛋白的合成，維持身體健康。

以下推薦 10 種能夠幫助體內生成膠原蛋白的植物性食材：

• 木耳：木耳富含天然多醣體與膠質，雖無法直接補充膠原蛋白，但其優異的保水能力，有助維持肌膚潤澤與水嫩感。
• 秋葵：秋葵的黏液中含有多醣體及維生素 C，而維生素 C 是膠原蛋白合成過程中不可或缺的輔酶，可助於膠原蛋白的生成。
• 蘆薈：蘆薈中的凝膠富含多醣體、維生素與礦物質，具有保濕、舒緩皮膚的作用。雖不含膠原蛋白，但可提升膠原蛋白的穩定性。
• 寒天：寒天由海藻萃取而成，富含膳食纖維與植物性多醣體，有助於維持腸道內壁與皮膚健康。
• 豆腐與豆製品：豆腐、豆漿等黃豆製品提供優質植物性蛋白質，是合成膠原蛋白所需重要原料之一，特別適合素食者日常補充蛋白質與營養。
• 深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）：這類蔬菜富含維生素 C，能提升膠原蛋白的合成效率，同時有助於保護已生成的膠原蛋白免受自由基的損害，維持皮膚彈性。
• 堅果與種子（如杏仁、奇亞籽）：富含維生素 E 的堅果與種子，有助於保護細胞膜的完整性，間接維持膠原蛋白的穩定。
• 甜椒（紅椒、黃椒）：甜椒是維生素 C 的優良來源，含量甚至高於柑橘類水果。其有助於膠原蛋白的合成，能幫助脯胺酸和離胺酸轉化為膠原蛋白所需的特定胺基酸。
• 酪梨：酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素 C 和維生素 E，有助於保護皮膚細胞，其中維生素 C 亦可協助合成膠原蛋白。
• 地瓜：地瓜富含維生素 A 與維生素 C，能夠幫助維持皮膚細胞健康。雖然不是直接合成膠原蛋白的要素，但其豐富的營養素，對於維持健康也有幫助。

四、含膠原蛋白的水果有哪些？幫助生成膠原蛋白的水果清單

許多素食者常好奇：「膠原蛋白最多的水果是什麼？」其實，水果本身並不含膠原蛋白，但這不代表水果在肌膚保養上無用武之地。

許多水果富含維生素 C、維生素 E、鋅等關鍵營養素，這些成分能促進體內膠原蛋白的自然合成，幫助維持皮膚彈性與健康。

以下介紹 8 種能幫助膠原蛋白生成的營養水果，適合日常多樣化攝取：

• 芭樂：芭樂富含維生素 C，含量甚至高於多數柑橘類水果。充足的維生素 C 有助於促進膠原蛋白生成，進而維持肌膚的緊緻度與光澤感。
• 柑橘類水果（柳橙、檸檬、葡萄柚）：柑橘類水果以豐富的維生素 C 聞名，不僅有助於促進膠原蛋白合成，還含有生物類黃酮，能加強維生素 C 的抗氧化功能。
• 奇異果：奇異果富含維生素 C，並同時提供維生素 E 及少量鋅。維生素 C 是促進膠原蛋白合成不可或缺的關鍵營養，維生素 E 則有助於抗氧化，提升膠原蛋白的穩定性。鋅則參與多種酶的活性，也能幫助膠原蛋白生成。
• 草莓：草莓富含維生素 C 及花青素，其維生素 C 不僅能促進膠原蛋白合成，還有助於減少自由基對膠原蛋白的破壞。
• 芒果：芒果含有大量的維生素 C 與維生素 A。維生素 C 有助於膠原蛋白合成，而維生素 A 則能維持皮膚健康，保持光澤感。
• 百香果：百香果富含維生素 C 及 β-胡蘿蔔素，在體內可轉化為維生素 A。其維生素 C 有助於膠原蛋白生成，而維生素 A 則能維持皮膚健康。
• 櫻桃：櫻桃中含有豐富的維生素 C 與花青素，而維生素 C 能促進膠原蛋白生成，花青素則能保護已生成的膠原蛋白結構。
• 覆盆莓：覆盆莓富含維生素 C 與鞣花酸，維生素 C 有助於膠原蛋白的合成，維持肌膚的緊緻與彈性。

總結來說，雖然植物本身不含真正的膠原蛋白，但透過攝取富含特定維生素與植物性蛋白質的蔬果與食材，仍能有效促進體內膠原蛋白的自然合成，進而維持肌膚彈性。對於素食者而言，適度攝取這些營養來源，能夠達到自然養顏與日常保健的效果。

五、這樣挑選膠原蛋白最安心！選購膠原蛋白產品的 6 大原則

沒時間天天準備食材補充膠原蛋白怎麼辦？隨著保健意識抬升，市面上推出各式各樣的膠原蛋白產品，各品牌在成分來源、分子大小與口感設計上各有差異。除了透過飲食攝取，選擇適合自己的膠原蛋白補充品，也成為許多人維持肌膚與關節健康的重要方式。

然而，面對琳瑯滿目的產品，該如何聰明選購，吃得安心又有效？以下整理出選購膠原蛋白產品的 6 大原則，讓您在選購時更安心！

挑選原則 1｜小分子胜肽吸收率佳

根據《Nutrients》期刊研究指出，膠原蛋白必須先被分解為較小的胜肽與胺基酸，人體才能有效吸收利用。特別是分子大小介於 1,000～3,000 道爾頓（Da）之間的「膠原蛋白胜肽」或「水解膠原蛋白」，吸收率最佳。這類小分子能直接通過腸道進入血液循環，並運送至皮膚、關節、骨骼等目標組織，發揮作用。

挑選原則 2｜注重膠原蛋白來源

膠原蛋白的來源會影響吸收效率與安全性。常見來源包括魚類（如深海魚鱗、魚皮）、豬皮與牛肚等，其中魚膠原蛋白與人體相容性較高。若消費者對特定動物來源或成分過敏，選購時更應審慎確認來源標示。

挑選原則 3｜成分單純更安心

建議選擇無添加人工色素、防腐劑與香料的膠原蛋白產品，不僅可降低身體負擔，也能提升食用安全性。

挑選原則 4｜劑型方便好食用

膠原蛋白產品常見有粉末、錠劑、液態等形式，其中粉末狀產品溶解度高、好吸收，可輕鬆加入飲品或食物中食用。

挑選原則 5｜劑量足夠才有效

每日建議補充 2.5～10 公克 的膠原蛋白，多食無益，長期且適量補充才較達到更好的效果。選購產品時，應確認其膠原蛋白含量是否達到建議劑量，避免劑量過低影響效果。

挑選原則 6｜味道與適口性良好

有些人對膠原蛋白特有的腥味較為敏感，進而影響食用意願。為了提升適口性，市面上不少產品會進行加工處理，或添加天然風味如莓果、柑橘等果香來改善口感。建議消費者選擇自己能接受、願意持續食用的產品，才能養成長期補充的好習慣，達到最佳的保養效果。

六、膠原蛋白什麼時候吃最好？詳解膠原蛋白食物常見問題

補充膠原蛋白已成為現代人日常保養中的重要一環，但在食用過程中，許多人仍會有疑問，例如吃的時機、熱量問題、是否會發胖等等。以下針對常見問題一一解答，幫助您更安心地補充膠原蛋白。

Q1 吃膠原蛋白會胖嗎？熱量高嗎？

膠原蛋白本身屬於蛋白質的一種，其熱量與一般蛋白質相同，每克約 4 大卡。若是以營養補充品（如膠原蛋白粉）形式攝取，在控制每日總攝取量的前提下，並不會直接導致體重增加。

不過，若是從富含膠原蛋白的高脂食物中補充，例如：豬腳、豬皮、雞皮等，這些食材除了含有膠原蛋白之外，也含有較高的脂肪與熱量。若攝取過量或未搭配均衡飲食，可能會導致總熱量超標，進而增加體重的風險。

Q2 誰適合吃膠原蛋白？

膠原蛋白不只是愛美女性的專利，以下 5 種族群特別適合補充膠原蛋白：

✅25 歲以上的成人

人體膠原蛋白自 25 歲開始，每年會以約 1% 以上的速度自然流失。若適度補充膠原蛋白，有助於維持皮膚彈性，同時維持關節與結締組織的健康。

✅經常熬夜、壓力大的人

長期熬夜會使體內自由基增加，且影響膠原蛋白的合成效率，讓皮膚變得暗沉、無光澤。適度補充膠原蛋白，有助於穩定肌膚的狀態。

✅孕婦與產後媽媽

懷孕期間，媽媽與寶寶都需要充足的蛋白質營養，膠原蛋白作為其中一種蛋白質來源，有助於支持產後身體修復，並幫助維持皮膚與關節的健康狀態。不過，孕婦在補充任何保健食品前，務必先諮詢醫師，確認安全性與個人需求，才是最安心的選擇。

✅美容保養族群

隨著年齡增長，體內膠原蛋白逐漸流失，導致肌膚彈性下降、細紋浮現。適時補充膠原蛋白，就像替肌膚補充「彈力支撐」，有助於維持飽滿水潤的膚況。

✅運動族群與關節容易痠痛者

運動會加速關節與肌肉的耗損，適量補充膠原蛋白，有助於軟骨、肌腱與韌帶的修復與生成。對於運動後的恢復與舒緩不適，也能發揮正面效果。

Q3 膠原蛋白怎麼吃？什麼時候吃最有效？

為了提升吸收效率，建議在空腹時食用膠原蛋白，例如早上起床後或睡前 1 小時，吸收效果較佳。此外，搭配含有維他命 C、鋅、銅與其他胺基酸的營養素一起吃，可進一步促進膠原蛋白的合成，達到更好的保健效果。

Q4 膠原蛋白建議一天攝取量為何？

每日膠原蛋白的建議攝取量為 2.5～10 公克，可依個人年齡、生活型態及產品建議劑量適度調整。建議以「適量、持續」的方式補充，會比短期內大量攝取更能發揮穩定且長效的保養效果。

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